항염 식품과 식단 추천

항염증 식품에는 신체의 만성 염증을 예방하거나 완화하는 다양한 방식으로 작용하는 다양한 천연 화합물이 포함되어 있습니다. 항염증 식품을 식단에 더 쉽게 추가할 수 있도록, 알아야 할 모든 것을 담은 가이드를 준비했습니다.

항염 식품의 힘

"염증"이라는 단어를 들을 때마다 한 푼이라도 있다면 ...

건선성 관절염이 있다면 아마도이 개념과 그에 수반되는 고통에 대해 너무 잘 알고있을 것입니다. 하지만 그것에 대해 무엇을 할 수 있습니까?

다행히도 많은 방법이 있다. 염증을 줄이고 증상을 완화하며 전반적인 건강을 개선하기 위해 매일 취할 수있는 강력하고 과학적으로 뒷받침되는 조치가 많이 있습니다.

음식부터 시작해보겠습니다(음식이 좋으니까요). 이 강의를 마치면 항염증에 좋은 음식 목록과 이를 식단에 추가할 수 있는 새로운 아이디어를 얻게 될 것입니다.

항염증제를 섭취하면 정말 도움이 될까요?

항염증 식품을 많이 섭취하는 것이 건선성 관절염에 정말 도움이 되는지 궁금하다면, 몇 가지 측면에서 그 대답은 '그렇다'입니다.

첫째, 우리는 항염증제 식사가 일반적으로 염증을 줄이는 데 도움이된다는 것을 알고 있습니다. 염증 수치가 높을수록 더 빈번하고 심한 발적과 관련이 있기 때문에 건선성 관절염이있는 경우 매우 좋은 것입니다.

특히 강력한 것으로 알려진 항염증 화합물은 다음과 같습니다:

▪️연어에 함유된 오메가-3 지방산
▪️올리브 오일, 차, 베리류에 함유된 폴리페놀
▪️당근 등 빨강 노랑 채소에 함유된 카로티노이드

(이에 대해서는 잠시 후에 자세히 설명합니다.)

항염증 식품으로 가득한 식물성 식품이 풍부한 통식품 식단을 섭취하는 것도 도움이 됩니다:

1. 건강한 체지방 수준과 관련이 있습니다. 과체중과 비만은 건선성 관절염 증상을 더 많이 유발하고 특정 치료의 효과를 떨어뜨리는 것과 관련이 있다는 것을 알고 있습니다.

2. 또한 건선성 관절염 환자에게 발생할 가능성이 높은 심장 질환 및 당뇨병과 같은 다른 염증성 질환을 예방(또는 관리)하는 데 도움이 됩니다.

항염증 식단이 건선성 관절염 증상에 직접적으로 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 과학적 연구는 아직 진행 중이지만, 초기 증거는 설득력 있게 제시되고 있습니다.

2021년에 발표된 한 사례 연구에서 건선성 관절염 증상으로 메토트렉세이트를 복용하는 한 여성은 엄격한 통식품 식물성 식단을 채택했습니다. 그 결과 증상이 완전히 가라앉고 약을 끊을 수 있었습니다.

모든 사람에게 동일한 결과가 나타나는 것은 아니지만, 식단 변화가 얼마나 강력한 힘을 발휘할 수 있는지를 보여주는 사례입니다.

먹는 음식에 변화를 주면 건선성 관절염으로 인한 일상생활을 의미 있게 개선할 수 있을 것입니다.

저렴하고 간단하게 항염증제를 섭취할 수 있습니다.

10년 전만 해도 음식은 "건강에 좋다"거나 "비타민이 풍부하다"고 설명되었습니다. 하지만 어떤 식품을 "항염증제"라고 부르는 사람은 들어본 적이 없었을 것입니다. 항염증제는 애드빌과 같은 약에나 쓰이는 용어였습니다.

하지만 오늘날에는 항염증제로 판매되는 수많은 슈퍼푸드 파우더, 바 또는 기타 고가의 제품을 쉽게 찾을 수 있습니다.

하지만 과대 광고에 현혹되지 마세요. 항염증 성분이 가장 많이 함유된 식품 중 상당수는 저렴하고 쉽게 구할 수 있습니다.

가까운 식료품점, 농산물 직판장 또는 텃밭에 가보세요. 대자연은 맛있는 항염증 식품을 풍부하게 제공합니다.

예산이 빠듯한 경우라면 항염증 효과가 뛰어난 신선식품, 건조식품, 통조림, 냉동식품을 저렴하게 구입할 수 있습니다. (가장 강력한 항염증 식품과 이를 일상 생활에 활용하는 팁을 곧 공개할 예정이니 기대해 주세요.)

항염증 식품이란 무엇일까요?

짧은 대답입니다: 항염증 식품에는 다양한 천연 화합물이 함유되어 있어 신체의 만성 염증을 예방하거나 완화하는 데 다양한 방식으로 작용합니다.

많은 항염증 식품에는 강력한 항염증 화합물의 일종인 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 블루베리에 항산화 성분이 풍부하다는 이야기는 수천 번도 더 들으셨겠죠?

항산화제가 풍부한 식품은 건강에 큰 도움이 됩니다.

카로티노이드와 폴리페놀을 비롯한 여러 종류의 항산화제를 매일 섭취할 가능성이 높습니다. 카로티노이드는 한 가지 특별한 기능을 하는데, 바로 활성산소라는 문제를 일으키는 물질로부터 세포를 보호하는 것입니다.

자유 라디칼은 불안정한 분자로, 과도하게 발생하면 시간이 지남에 따라 세포를 손상시킬 수 있습니다. 이러한 손상은 염증, 심장 질환, 특정 암을 비롯한 여러 가지 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

하지만 항산화제는 활성산소가 일을 망치기 전에 서둘러서 활성산소를 무장 해제하여 하루를 구할 수 있습니다.

우리 몸은 항상 자연적으로 활성 산소를 생성합니다(으스스한 음악: "집 안에서 전화가 오고 있습니다!").

활성산소는 일반적인 세포 기능의 부산물입니다.

하지만 식단, 흡연, 공해와 같은 주변 요인으로 인해 이러한 유해 분자의 수치가 높아질 수 있습니다.

그렇기 때문에 항산화제가 풍부한 식품을 많이 섭취하라는 말을 끊임없이 듣게 되는데, 색이 풍부한 과일과 채소를 생각해보세요.


이 대목에서 진실 혹은 거짓:

에스프레소에는 레드 와인을 마시는 것과 같은 함량의 항산화제가 들어 있다?

정답은: 거짓

더 많은 것을 얻을 수 있습니다! 사람들은 레드 와인이 항산화제의 성배인 것처럼 이야기하지만, 연구 결과에 따르면 에스프레소에는 레드 와인의 5배 이상의 항산화제가 함유되어 있습니다. 드립 커피와 디카페인 커피에도 항산화 성분이 많이 함유되어 있습니다.

호두, 케일, 사과, 자두를 비롯한 수많은 다른 식물성 식품에도 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 따라서 대리운전을 하거나 음주를 좋아하지 않는 분들도 술에 취하지 않고도 이러한 혜택을 모두 누릴 수 있습니다.

장(마이크로바이옴)이 건선과 어떤 관련이 있을까요?

일부 증거에 따르면 장내 미생물을 건강하게 유지하면 건선성 관절염 개선에 도움이 될 수 있다고 합니다.

건선성 관절염 환자는 장내 박테리아의 다양성이 감소하고 장내 미생물 균형이 깨진 상태일 가능성이 높다는 사실이 밝혀졌습니다. 이는 기본적으로 건강한 장내 미생물 군집에서 일반적으로 발견되는 "좋은" 박테리아 종의 수가 적고 "나쁜" 박테리아 종의 수가 많다는 것을 의미합니다.

이와 관련하여 건선성 관절염 환자는 염증성 장 질환(IBD)에 걸릴 위험이 더 높다는 연구 결과도 있습니다.

하지만 장에 건강한 미생물 군집이 있으면 염증을 억제하고 신체에 필요한 영양소를 생산할 수 있습니다.

장내 세균은 말 그대로 우리를 먹여 살립니다. 예를 들어, 장내 세균은 결장 세포에 영양을 공급하는 항염증 화합물인 단쇄 지방산을 생성합니다.

장내 세균을 늘리기 위해 무엇을 할 수 있는지 살펴봅시다.

마이크로바이옴을 증진하는 방법

장 건강에 좋은 소식입니다: 영양이 풍부하고 항염증 효과가 있는 음식을 많이 섭취하면 박테리아 다양성이 증가하고 소화가 잘되며 장내 염증이 감소할 수 있습니다.

또한 건강한 체지방 비율을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

참고로 식이섬유가 풍부한 음식은 장 건강에 도움이 되므로 식이섬유에도 집중하세요.

식이 섬유는 유익한 장내 박테리아에 영양을 공급하기 때문입니다. 소금에 절인 양배추, 김치, 요거트, 케피어와 같은 발효 식품과 프로바이오틱스 식품은 항염증제이자 장 건강에 좋은 식품입니다.

(유익한) 박테리아를 섭취하세요!

이 대목에서 진실 혹은 거짓:

항산화 항염증 물질은 식물성 식품에서만 발견된다?

정답은: 거짓

식물도 강력한 항염증제이지만 생선이나 달걀 노른자 같은 특정 동물성 식품에도 항염증 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다.

다음은 가장 강력하고 쉽게 구할 수 있는 항염증 식품과 음료에 대한 치트 시트입니다.

이 추천 식품은 영양사가 직접 고른 것으로, 동료 검토를 거친 연구를 기반으로 합니다.

염증과 싸우는 식단 팁

저희가 추천하는 몇 가지 팁을 소개합니다:

▪️차 한 잔을 즐기세요: 탄산음료 대신 무가당 녹차 한 잔을 마셔보세요.

▪️또는 커피: 커피에는 항염증 성분이 풍부합니다. 디카페인도 좋습니다.

▪️베리로 부스트하세요: 블랙베리, 블루베리, 딸기 등 신선한 베리나 냉동 베리를 오트밀, 스무디, 요거트에 섞어 먹거나 그냥 먹어도 좋습니다.

▪️탄수화물 섭취에 신경 쓰세요: 콩, 고구마, 퀴노아 같은 건강한 곡물과 같이 영양이 풍부하고 섬유질이 많은 탄수화물을 선택하세요. 장내 세균이 좋아할 것입니다.

▪️미리 준비된 채소 구매: 채소 섭취량을 늘리려면 미리 다져서 준비된 신선 또는 냉동 채소를 선택하세요. 썰거나 다질 필요가 없습니다.  

▪️사이드 샐러드 먹기: 외식을 하거나 집에서 식사를 할 때 점심이나 저녁 식사에 샐러드를 추가하세요.

▪️간식 먹기: 견과류와 씨앗을 섞어 만든 홈메이드 트레일 믹스를 간식으로 드세요. 초콜릿 캔디가 그리우면 다크 초콜릿 미니 조각을 한 줌 넣으세요.

▪️잘 간을 합니다: 직접 만들거나 조리한 수프, 볶음, 곡물 요리에 신선한 허브나 말린 허브와 향신료를 첨가하세요.

▪️항산화 성분이 함유된 탄산음료를 마셔보세요: 석류나 새콤한 체리 주스를 탄산음료에 살짝 첨가하면 설탕을 많이 넣지 않고도 풍미를 더할 수 있습니다.

▪️연어 또는 참치 통조림을 추가합니다: 연어와 참치는 통곡물 크래커나 샐러드에 곁들이면 간편한 식사나 간식이 됩니다. 또한 식단에 해산물을 더 많이 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.

▪️항산화제를 스무디로 마셔보세요: 항염증 식품을 스무디로 만들어 마셔보는 건 어떨까요? 입맛과 영양에 맞게 재료를 조절할 수 있습니다. 미리 잘게 썰어 냉동 보관해 두었다가 바로 넣을 수 있는 식품을 구입해두면 발작이 일어나거나 시간이 부족할 때 유용합니다. (또는 두 가지 모두 가능합니다.)

당신의 차례

여러분 차례입니다! 이번 주에는 다음 단계 중 하나 이상을 실천해 보세요.

1. 홈메이드 스무디 만들기

스무디는 더 많은 항염증 식품을 한 번에 맛있게 즐길 수 있는 쉬운 방법입니다. 다음 날 바로 마실 수 있는 영양가 있는 간식 옵션이 되도록 두 번 만들어 두는 것도 좋습니다. 다음은 몇 가지 레시피입니다:

▪️트리플 베리 단백질 스무디
▪️그린 몬스터 스무디
▪️바나나 카카오 스무디

2. 쉽게 녹색 채소 섭취하기

하루에 1회 제공량 이상의 채소를 섭취하세요. 이는 생채소 약 2컵 또는 익힌 채소 1컵에 해당합니다.

다음과 같은 녹색 잎채소를 섭취하세요:

▪️시금치
▪️케일
▪️아루굴라
▪️근대
▪️양상추 믹스

샐러드를 좋아하지 않으시나요? 문제없습니다. 수프, 에그 스크램블, 소스, 스무디에 채소를 넣어 드셔보세요.

생잎 채소를 좋아하지 않는다면 익힌 다른 녹색 채소 섭취량을 늘리셔도 됩니다:

▪️콜라드 그린
▪️브로콜리
▪️방울양배추
▪️양배추
▪️주키니
▪️아스파라거스

3. 냉동 식품 코너를 이용하세요

최고의 신선하고 항염증 효과가 있는 식품 중 일부는 냉장고에서 단 1초도 오래 보관하지 못합니다. 수분이 많은 베리는 며칠 만에 물러지거나 곰팡이가 생길 수 있고, 일부 채소는 잘못 보관하면 시들 수 있습니다.

이런 일이 발생하면 대신 냉동 제품을 구입하세요. 냉동 채소는 신선 채소보다 저렴하면서도 맛과 영양은 똑같습니다.

다음 단원에서는

다음 시간에는 염증을 촉진하는 음식과 음료의 어두운 면에 대해 알아보겠습니다. 건선성 관절염이 있을 때 피해야 할 음식에 대한 구체적인 팁을 얻을 수 있습니다.

https://learn.healthline.com/app/lesson

The Power of Anti-Inflammatory Foods

멋진 과학

항산화제가 풍부한 음식을 섭취하지 않을 때... 연구에 따르면 단식은 건선성 관절염 질환의 활동을 줄이고 증상을 완화하는 안전하고 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 잠깐, 뭐라고요?

"말도 안 돼"라고 말하기 전에 단식이 반드시 식사량을 줄이는 것을 의미하지는 않는다는 점을 알아두세요. 단식은 일반적으로 식사 시기를 제한하는 것이지 식사량을 제한하는 것이 아니며, 단식 기간은 비교적 짧을 수 있기 때문입니다.

예를 들어 16/8 간헐적 단식의 경우, 매일 8시간으로 식사 시간을 제한합니다. 그리고 단식 기간의 대부분은 수면을 취하는 데 소비합니다. 가능하다고 생각하시나요?

하지만 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 간헐적 단식을 시도하기 전에 의료 전문가와 상의하세요.


전문가 팁

아직 시도해 보지 않았다면 지중해식 레시피를 시도해 보세요.

지중해식 식단은 채소, 올리브 오일, 과일, 생선을 중시하기 때문에 항염증 성분이 풍부합니다. 또한 패스트푸드나 가공육과 같이 염증을 유발하는 경향이 있는 식품이 적습니다.

일부 연구에 따르면 지중해식 식단을 고수하는 건선성 관절염 환자는 그렇지 않은 사람에 비해 질병 활동이 더 낮은 경향이 있다고 합니다. 클럽 "메드" 회원인가요?


멋진 과학

올리브 오일은 잎채소, 양파, 토마토 등의 식품에 함유된 항산화 물질을 흡수하는 신체의 능력을 향상시킬 수 있습니다. 간편한 올리브 스퀴지: 오늘 밤 채소에 엑스트라 버진 올리브 오일을 살짝 뿌려 드세요.

식이요법만으로는 고혈압이나 당뇨병 등 어떤 건강 상태도 예방하거나 치료할 수 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 규칙적으로 운동하고, 알코올을 제한하고, 담배를 끊고, 필요한 경우 체중을 줄이고, 의사의 지시에 따라 처방한 약을 복용하는 것도 중요합니다.

What Should You Eat for an Anti-Inflammatory Diet?

종종 스트레스와 잘못된 식단과 같은 생활 습관 요인으로 인해 발생하는 만성 염증은 싸울 외부 침입자가 없더라도 면역 체계가 이러한 염증성 화학 물질을 지속적으로 방출할 때 발생합니다. 만성 염증을 줄이기 위해 노력함으로써 다음을 포함하여 염증과 관련된 것으로 나타난 여러 상태로부터 보호할 수 있습니다.

Natural Ways to Fight Inflammation

영양 전문가들은 만성 질환의 위험을 줄이기 위해 항염증 식품을 더 많이 섭취하고 염증 유발 식품을 제한할 것을 권장합니다. 그러나 항염증 식단만으로는 질병을 예방할 수 없으며 규칙적인 운동과 일관된 수면과 같은 다른 생활 방식을 통합해야 합니다.

The Science Behind the Benefits of an Anti-Inflammatory Diet