인공 감미료는 칼로리는 낮을지 몰라도 건강에는 많은 문제가 있습니다.

인공 감미료가 건강에 나쁜 이유

인공 감미료에 대한 논쟁은 표면적으로는 분명 매력적으로 보일 수 있습니다. 설탕의 달콤하고 달콤한 맛은 그대로 살리면서 칼로리는 더 적거나 아예 없으니까요. 이보다 더 좋을 수 있을까요?

글쎄, 밝혀진대로 ... 설탕. 설탕은 인공 감미료보다 몸에 더 좋습니다. 또는 더 좋은 방법은 설탕을 첨가하지 않는 것입니다. 이것이 최선의 방법입니다.

"실제로 설탕과 인공 감미료는 모두 건강에 문제가 됩니다."라고 기능의학 전문가인 멜리사 영, 박사는 말합니다. "하지만 무엇이 더 나쁜지 비교한다면 인공 감미료가 설탕보다 훨씬 더 나쁩니다."라고 말합니다.

인공 감미료가 건강에 나쁜 이유는 무엇일까요? 그리고 단맛을 만족시킬 수 있는 더 건강한 방법은 없을까요?

영 박사는 우리가 설탕을 갈망하는 이유와 인공 감미료가 건강에 좋지 않은 이유를 이해하도록 도와줍니다.


인공 감미료란 무엇인가요?

인공 감미료는 설탕과 같은 맛을 내도록 설계되었지만 칼로리가 매우 낮은 화합물입니다. 대부분은 티스푼당 3칼로리 미만입니다. 설탕 1티스푼의 칼로리가 16칼로리인 것과 비교해보세요. 인공 감미료는 설탕과 같은 방식으로 혈당 수치에 영향을 미치지 않기 때문에 당뇨병 환자에게도 일반적으로 사용됩니다.

하지만 영 박사는 이것이 인공 감미료가 건강에 "좋은" 것은 아니라고 경고합니다.

가장 일반적인 인공 감미료에는 다음이 포함됩니다:

▪️사카린(스위트 앤 로우®).
▪️아스파탐(이퀄®).
▪️수크랄로스(스플렌다®).

제조업체가 식품의 단맛을 내기 위해 사용하는 다양한 당 알코올도 있습니다. 자일리톨, 에리스리톨, 소르비톨, 말티톨 등이 여기에 포함됩니다. 이러한 당알코올은 자체적인 건강 문제를 수반합니다. 장에 들어가면 당 알코올은 대장 박테리아에 의해 발효됩니다. 이 과정에서 가스가 방출되어 복부 팽만, 경련, 통증, 설사를 유발할 수 있습니다. 또한 일반적인 당 알코올 중 하나인 에리스리톨은 심장마비 및 뇌졸중 위험 증가와 관련이 있습니다.

미국 식품의약국(FDA)과 전 세계 보건 기관은 인공 감미료를 사람이 섭취하기에 안전한 것으로 간주합니다.

그러나 과학적 증거는 여전히 진행 중입니다. 그리고 인공 감미료의 사용은 여전히 논란의 여지가 있습니다.  

이렇게 생각해보세요: 성인에게 담배 흡연은 합법이지만, 그렇다고 해서 흡연이 건강에 좋다는 의미는 아닙니다. 인공 감미료도 마찬가지입니다. 물론 인공 감미료는 허용되지만 그렇다고 해서 건강한 선택은 아닙니다.


인공 감미료에 숨겨진 중독성 과학

설탕과 단 음식은 적당히 먹어야 한다는 것을 알고 계실 겁니다. 초등학교 때 배운 식품 피라미드의 맨 꼭대기에 설탕이 있는 데에는 이유가 있습니다.  

영양학적으로 설탕은 건강 측면에서 별로 도움이 되지 않습니다. 어떤 영양소도 들어 있지 않습니다. 비타민도 없고. 단백질도 없습니다. 신체 기능을 최상으로 유지하는 데 도움이 되는 좋은 성분이 전혀 없습니다.

설탕의 장점은 신경계에 활력을 불어넣는다는 점입니다. 설탕을 섭취하면 우리 몸에서 도파민이 분비됩니다. 도파민은 쾌감을 느끼게 하는 기분 좋은 화학 물질입니다. 도파민은 흡연자가 담배를 피우거나 약물 사용 장애가 있는 사람이 선택한 약물을 복용할 때 분비되는 것과 같은 화학 물질입니다.  

"설탕은 절대적으로 중독성이 있습니다."라고 영 박사는 말합니다. "설탕을 먹으면 중독과 관련된 뇌 부위를 자극할 뿐만 아니라 혈당을 상승시킵니다. 그 다음에는 혈당이 떨어집니다. 그리고 더 많은 설탕과 탄수화물을 갈망하게 됩니다. 계속해서 반복됩니다. 롤러코스터를 타는 것과 같습니다."

인공 감미료는 또한 우리 몸이 갈망하는 단맛을 선사합니다. 문제는 인공 감미료가 설탕보다 최대 700배 더 달을 수 있다는 것입니다. 그 결과 도파민을 방출하는 단맛으로 신경계를 완전히 폭격하게 됩니다.

설탕을 먹으면 뇌에서 불꽃이 튄다면 인공 감미료는 디즈니 월드의 폐장 시간처럼 우리 몸에 불을 켜는 것과 같습니다. 색종이가 날리고. 음악이 울려 퍼집니다. 사랑이 가득합니다.

하지만 곧 흥분이 가라앉습니다. 뇌는 그 느낌을 되찾고 싶어 합니다. 그래서 인공적으로 단맛이 나는 음식을 더 찾게 됩니다. 그리고 저칼로리이기 때문에 그다지 걱정하지 않으시겠죠?

"인공 감미료를 섭취하면 우리 몸은 인공 감미료를 더 갈망하기 시작합니다. 그리고 더 건강한 선택을 하고 있다고 생각하기 때문에 그 갈망에 굴복하기가 더 쉬워질 수 있습니다."라고 영 박사는 설명합니다. "결국 더 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 이러한 마음가짐과 단맛 중독은 몸 전체에 영향을 미칩니다."


인공 감미료의 영향

다시 말하지만, 인공 감미료와 일반 설탕은 모두 중독성이 있습니다. 그러나 연구에 따르면 인공 감미료를 장기간 사용하면 특히 신체에 해로울 수 있다고 합니다.

초기 연구에서는 암과 인공 설탕 사이에 연관성이 있다고 제안했습니다. 영 박사는 그 연관성이 확실하게 입증되지는 않았다고 말합니다. 그러나 연구에 따르면 인공 감미료 섭취는 다음과 같은 다양한 건강 상태와 관련이 있는 것으로 나타났습니다:

▪️비만.
▪️고혈압.
▪️대사 증후군.
▪️제2형 당뇨병.
▪️심장 질환.

영 박사가 가장 일반적인 설탕 대체 식품과 건강에 미치는 영향에 대해 알려드립니다.


아스파탐 vs 설탕

아스파탐(이퀄)은 가장 흔한 인공 감미료 중 하나입니다. 다이어트 탄산음료, 라이트 요거트, 무설탕 디저트 등에 많이 함유되어 있습니다. 파란색 포장에 들어 있는 감미료로 알아볼 수 있습니다.

하지만 일부 연구에 따르면 아스파탐과 다음과 같은 건강 상태 사이의 연관성이 밝혀졌습니다:

▪️비만.
▪️당뇨병.
▪️조기 월경.
▪️기분 장애.
▪️정신적 스트레스.
▪️우울증.
▪️자폐증(임신 중 섭취 시).

그러나 연구자들은 더 많은 연구가 필요하다고 지적합니다. 추가 연구를 통해 아스파탐이 이러한 질환을 유발하는지 아니면 단지 발달과 관련이 있는지를 증명할 수 있습니다.

확실한 것은 페닐케톤뇨증이 있는 사람은 아스파탐을 피해야 한다는 것입니다. 페닐케톤뇨증은 아미노산 페닐알라닌의 축적을 유발하는 유전적 질환입니다. 아스파탐을 사용하면 페닐알라닌이 증가할 수 있습니다. 이는 인지 발달(지적 장애)에 문제를 일으킬 수 있습니다.

영 박사는 편두통이나 발작 장애가 있는 사람이나 임산부도 아스파탐을 피해야 한다고 말합니다.


스플렌다는 어떤가요?

스플렌다(수크랄로스)는 다른 인공 감미료와는 조금 다릅니다. 1992년에 만들어진 비교적 최근에 등장한 감미료입니다. 다른 감미료는 화학적으로 제조되지만, 스플렌다는 설탕에서 추출한 것입니다. 따라서 일반 설탕과 맛이 비슷합니다(단, 단맛은 약 600배 더 강합니다). 요구르트, 사탕, 아이스크림과 같은 식품에서 흔히 볼 수 있습니다.

스플렌다는 설탕으로 시작하지만 체내에서 더 빨리 통과하도록 변형되었습니다. 즉, 혈액에 저장되지 않고 설탕과 같은 방식으로 혈당에 영향을 미치지 않습니다.  

그러나 이러한 변화 때문에 스플렌다가 이상적이지 않다고 영 박사는 말합니다. 스플렌다를 만들기 위해 일부 설탕 분자가 염소로 바뀝니다. 그리고 염소는 정기적으로 섭취하고 싶지 않은 성분입니다.


천연 설탕의 달콤한 맛

설탕 섭취는 적게 먹을수록 좋습니다. 하지만 대부분의 사람들에게 문제는 천연 설탕이 아닌 첨가당입니다.  

많은 과일에는 천연 당분이 많이 함유되어 있습니다. 망고, 바나나, 파인애플과 같은 과일이 단맛을 내는 것도 바로 이 때문입니다. 이들은 혈당 지수가 높은 과일입니다. 따라서 천연 당분과 탄수화물 함량이 높습니다.

우리 몸은 첨가당이나 인공 감미료만큼 천연 당분을 빨리 처리하지 못합니다. 따라서 천연 당류를 섭취한다고 해서 롤러코스터 같은 효과가 나타나지 않습니다. 첨가당은 빠르게 소화되기 때문에 먹어도 포만감을 느끼지 못합니다. 반면에 천연 당류는 약간의 단맛과 식이섬유를 제공하여 포만감을 줍니다. 또한 뇌의 중추를 자극하여 점점 더 많은 것을 원하게 만드는 첨가당 없이도 즐길 수 있습니다.  

따라서 대부분의 사람들에게 천연 설탕은 인공 감미료나 일반 식용 설탕보다 훨씬 더 나은 대안입니다.

하지만 당뇨병이나 당뇨병 전단계에 있는 사람은 천연 당분 섭취에 주의해야 합니다.

영 박사는 "당뇨병 환자는 과일을 과도하게 섭취해도 혈당에 영향을 미칠 수 있으므로 주의해야 합니다."라고 경고합니다. "열대 과일과 같은 혈당 지수가 높은 식품보다는 베리류, 풋사과, 저전분 채소와 같은 과일이 더 나은 선택입니다."


더 나은 감미료 선택

단 것이 필요한 순간에는 천연 설탕을 선택하는 것이 좋습니다. 설탕과 인공 감미료를 대체할 수 있는 건강에 더 좋은 다른 감미료도 있습니다. 하지만 모든 감미료는 소량만 섭취해야 한다는 점을 기억하세요.

인공 감미료와 같은 위험이 없는 설탕 대체 식품에는 다음과 같은 것들이 있습니다:

▪️블랙스트랩 당밀.  
▪️메이플 시럽.  
▪️코코넛 설탕.  
▪️생꿀(유아 보툴리누스 중독의 위험이 있으므로 12개월 미만의 유아에게 절대 먹이지 마십시오).
▪️스테비아.  

영 박사는 "이것들은 모두 약간 더 나은 대안이지만, 그렇다고 해서 과잉 섭취해도 된다는 면허를 주는 것은 아닙니다."라고 말합니다.


설탕과 인공 감미료를 줄이는 방법

설탕 롤러코스터에서 내릴 준비가 되었다면 포장 식품을 제한하는 것부터 시작하세요. "저칼로리", "무칼로리", "저당", "무설탕"이라고 표시된 식품은 인공 감미료가 들어 있다는 경고일 수 있습니다.  

"달지 않다"고 생각되는 식품에도 설탕이나 설탕 대체물이 다량 함유되어 있을 수 있습니다. 여기에는 다음과 같은 식품이 포함됩니다:

▪️샐러드 드레싱.
▪️파스타 소스.
▪️치즈
▪️크래커.

식품의 영양 성분표를 읽는 것이 도움이 될 수 있습니다. 미국심장협회(AHA)는 남성과 출생 시 남성으로 분류된 사람(AMAB)은 하루에 36g(9티스푼) 이하의 첨가당을 섭취할 것을 권장합니다. 여성과 출생 시 여성으로 분류된 사람(AFAB)은 매일 첨가당을 25g(6티스푼) 이하로 섭취해야 합니다.  

이는 일반적인 권장 사항입니다. 인슐린 저항성, 당뇨병 전증 또는 당뇨병이 있는 사람에게는 첨가당을 너무 많이 섭취할 수 있다는 점에 유의해야 합니다.

영 박사는 "달콤하고 단 음식은 한 번에 한 번만 먹어야 합니다."라고 말합니다. "인공 감미료는 건강에 해로운 음식을 건강한 음식으로 바꿀 수 없습니다. 설탕을 인공 감미료로 대체한다고 해서 원하는 건강상의 이점을 얻을 수 없으며 장기적인 건강에도 위험할 수 있습니다."라고 말합니다.

This Is What Makes Artificial Sweeteners So Bad for You

[아하!] 맛있게 먹어도 '0 칼로리', 제로 음료 많이 마셔도 돼? (영상)

이번 주 라디오에서 '제로 음료' 얘기를 다뤘는데, 원고 준비하다 정말 의외의 생각이 들었다.
　
만약 80년대나 90년대에 제로음료가 나왔으면 지금처럼 대중화 됐을까? 짐작일 뿐이지만, 제품이 많이 팔리긴 커녕 '공갈 음료'라는 낙인이 붙거나 사회적 지탄의 대상이 됐을 개연성이 훨씬 높았을 거다.
　
그땐 음식이 그저 생존을 위한 영양분과 열량을 섭취하기 위한 수단이었고, 비싼 돈 주고 사먹은 음료에 영양소가 없다는 사실이 밝혀지면 주요 언론에서도 글감으로 삼아 마구 비난을 했을 테다.
　
생각해보라. 당장 2000년대 중반만 하더라도, 밥보다 비싼 커피를 사먹는다며 사회적 공분이 일지 않았나. 그런데 그보다 이른 시기에 공갈 음료를 진짜 음료보다 비싼 돈 주고 마신다는 게 통했을 리가.
　
그때까지도 내일을 어떻게 살아남을 지에 대한 고민을 오롯이 해소하지 못했던, 정말 생존이 더 우선시되는 시기였지 않겠냐는 게 내 생각이다.
　
그런 경향이 어느 정도 해소된 게 90년대 말~00년대 초반의 웰빙 열풍 때였다지만, 그때도 음식의 다른 기능적 목적(건강)을 발견했을 뿐 진정한 의미로 유희적 식품 소비는 아니었다.
　
그러다 비로소 2010년대 말엽이 되어서야, 영양분도 없는 공갈 음료를 순전히 유희적 목적으로 마시는 것이 사회적으로 통용되고, 권장되기 시작했다는 것이니까. 이제서야 생존이 아닌 삶을 고민하게 된 것이라고 하면 지나친 일일까?
　
그간 한국에 고매한 사회적 가치가 자리잡지 못했다는 걸 한탄하는 지적이 참 많았는데, 그게 과연 의미가 있는 지적이었을지 모르겠음. 낡은 메슬로우의 욕구 이론으로 보자면, 얼마 전에야 한 단계 올라선 상태가 아닐지. 🧑‍💻 박한슬 작가 페이스북

글리코社는 6대째 내려오는 일본 식품회사다.

80여년 전 카라멜 비슷한 '글리코'라는 제품 광고를 위해 오사카 도톤보리 운하 옆에 대형 광고판을 설치했는데, 이 광고판이 아직까지 그 자리에 서 있다. 매체는 나무판에서 네온사인을 거쳐 최근 LED 광고까지 진화했다.

이 광고판에 있는 '달리는 구리코상'은 '글리코 한 알만 먹어도 300미터 달리기 1등'을 의미하며, 그 정도로 영양이 풍부하다는 취지였다고 한다. 하지만 현대 간식•디저트계의 트렌드는 칼로리 많은 제품을 사절하는 추세.

현재도 판매 중인 글리코 카라멜. 이 카라멜 표지모델이 글리코맨이다.

오사카 도톤보리의 명물 “달리는 구리코상”도 영영가가 풍부한 (즉, 칼로리가 높은) 카라멜 광고였습니다. 한 알만 먹어도 달리기 1등할 정도로 든든한 먹을거리라는 의미였습니다.

참고로 한국에서는 1980년에 롯데칠성에서 무가당이라는 용어를 처음 사용했습니다. 🧑‍💻페이스북(펌)

내가 대학생이었던 시절까지만 해도 사카린은 기피 대상이었다. 합성감미료는 천연 당에 비해 건강에 나쁘다는 것이 그 당시의 통념이었기에 사카린을 넣어서 단 맛을 낸 음료나 식품은 당시 표현대로는 '불량식품' 취급을 받았다. 정확하게 사카린이 어디가 어떻게 나쁜 것인지에 대한 설명을 듣기란 쉽지 않았지만, 화학적으로 합성된 물질이라는 설명만으로도 사람들의 공포심을 자극하기에는 충분했던 듯하다.

천연당(?)인 설탕 역시 비슷한 방식으로 등급 구분을 받았다. 백설탕보다는 황설탕이나 흑설탕이 좀 더 '자연'에 가까운 것으로 인식되는 경우가 흔했다. 백설탕은 역시 모종의 화학적 과정을 통해서 '표백'된 것이므로 황설탕이나 흑설탕에 비해 상대적으로 건강하지 않은 물질이라는 인식이 꽤 널리 퍼져 있었다. 좀 다른 이야기지만 계란에 대해서도 비슷한 편견이 있었는데, 백색란보다 황색란이 더 건강한 식품이라는 식의 사고방식이 그것이었다. 새하얀 달걀 껍질이 주는 이미지는 청결함보다는 표백과 같은 인공적인 공정에 대한 의심스러움이 더 컸다.

그러던 것이 최근 들어서는 오히려 사카린이나 아스파탐과 같은 합성감미료가 설탕보다 더 건강한 식품인 것처럼 인식되고 있어서 흥미롭다. 언젠가부터 설탕은 건강을 해치는 주범인 것처럼 간주되기 시작했다. 당을 줄이는 것이 건강에 유의미한 길이되, 당을 줄임으로 인해 잃어버리게 될 단맛의 자리를 채워주는 것이 바로 '당을 늘이지도 않으면서 적은 양으로 강한 단맛을 낼 수 있는' 합성감미료의 존재였다.

생각해보면 지방에 대해서도 비슷한 신화가 있지 않았던가? 당이 공격받기 이전만 해도 건강을 해치는 주된 원인으로 지목되었던 건 지방이었다. 우유에서도 지방을 최대한 줄인 우유가 '저지방우유'라면서 건강한 식품인 양 보통의 우유보다 더 비싸게 팔린 이력이 있다. 사실 저지방우유란 따지고 보면 탈지유, 즉 우유로부터 유지방을 빼내고 남은 빈껍데기(?)일 뿐이고, 객관적인 가치로만 따진다면 유지방을 풍부하게 갖고 있는 우유보다 더 낮은 등급에 속한 것이지만 말이다. 우유로부터 분리해낸 유지방으로 다른 상품을 만들고 그 나머지는 저지방우유라고 홍보해서 팔 수 있었으니 유제품기업 입장에서는 이처럼 고마운 일도 없었을 테다. (FB)

생각해보면 과학과 팩트가 중요한 시대라고들 해도 막상 사람들은 과학이나 팩트에 따라 움직이지 않는 것도 같다.

백설탕이나 흰 계란이 건강하지 않다는 것도 그렇고, 그보다 앞선 우지 파동만 봐도 '동물성 기름보다 식물성 기름이 더 건강한 것'이라는 아젠다에 아무 의심 없이 호로록 말려들잖아.

콜라겐을 먹으면 피부가 좋아진다든가, 고기류를 많이 먹으면 피가 산성이 되어 건강이 안좋다든가, 전자파 차단하는 스티커를 휴대전화에 붙이면 전자파로 인한 암 발생 가능성을 줄일 수 있다든가 등등.

이런 게 '과학적으로' 허구에 가깝다는 '팩트'를 전달해줘도 그걸 곧이곧대로 받아들이는 사람은 의외로 별로 없다.

뱃속에 든 벌레 잡겠다고 너구리굴에 연기 뿜어넣듯이 속담배 피면 회충이 달아난다면서 애들한테 담배 물리던 게 1세기 전의 구충법이라고 하면 다들 비웃지만, 사실 21세기에 사는 지금 사람들도 딱히 그거보다 잘난 것 같지는 않다. 아마 22세기에는 그렇게들 비웃지 않을까, 얘네는 지방이나 당 먹으면 병 걸린다고 생각했다고. 🧑‍💻박성호 작가 페이스북

건강 정보가 너무 많아
누구 말이 참말인지 뻥인지 헷갈려
판단과 선택에 실패할 가능성이 98%

언제나 단순명료한 상식이 답이죠!
아주 특별한 비결? 비법?
그런건 잘모르겠네요!

건강식품 먹어서 건강한게 아니라
불량식품 안먹어서 건강해진듯
싶을 뿐이랍니다.