'소금과 심혈관 건강' 지루한 논쟁

🧑‍🍳식품건강학

일단 저염식은 하지맙시다!
물도 일부러 많이 마실 필요없어요!
어질어질 쓰러져 죽을 뻔했거든요!

목마를때 소변색이 너무 찐할때 물마심되구요, 소금은 말그대로 간간하게... 개인적으로 소금이 유일한 조미료기 때문에 살짝 비싼거 먹는데요, 팍팍 먹질 않아서 그런지 아주 오래 먹네요!

좌우당간 어느쪽 의견이든 단지 자신들의 소신과 주장을 뿐입니다. 소금 뿐만아니라 포화지방과 육류 섭취에 대한 견해 또한 의학적 해석이 불분명하죠.

성급히 단정짓고 특정 식단을 맹신적으로 따를 필요없다는 생각입니다. 어차피 오래전부터 지속적으로 이어진 논쟁일뿐더러 가장 치명적이고 다급한 위험 요소도 아니거든요!

만병의 근원으로 확실히 입증된 술 담배 가공식품 스트레스부터 일단 멀리하면 대체로 건강해져요! 그럼에도 더더욱 건강하려 채식을 하던 저탄고지를 하던 추가적인 건강식생활에 대해선 취향대로 판단하고 선택하면 되겠죠?

🧑‍⚕️고혈압 약보다 효과적으로 혈압 낮추는 꿀팁 4가지[닥터조의 건강이야기]

📰소금을 많이 먹어도 건강에 문제 없다?

‘짜게 먹어도 오래 산다’. 한 대학병원 연구팀이 최근 “한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량이 권고량을 초과하지만, 이런 식습관이 실제 사망률에는 영향을 미치지 않는다”는 연구 결과를 내놓았다.

한국인 유전체 역학 연구에 참여한 14만3,050명을 대상으로 나트륨·칼륨 섭취와 사망률·심혈관계 사망률 간 관련성을 조사한 결과다. 연구 대상자들을 평균 10.1년간 추적 관찰한 결과, 나트륨을 하루 평균 2,500㎎ 섭취한 것으로 조사됐다. 이 기간에 5,436명 사망했고, 이 중 985명은 심혈관 질환 때문이었다.

연구팀은 사망자를 나트륨·칼륨 섭취량 기준 5개 그룹으로 나눠 나트륨과 칼륨 섭취가 사망과 심혈관계 사망에 미치는 영향을 분석해 보니, 나트륨이 사망률이나 심혈관계 사망률과 관련이 없었다고 했다.

📰Insider-Health


약 없이 혈압을 낮추는 5가지 간단한 방법

에이브람슨 박사는 소금 섭취를 줄이면 혈압 조절에 도움이 될 수 있다고 말했습니다.

미국 질병통제예방센터에 따르면 미국 성인의 절반이 고혈압을 앓고 있으며, 이 중 4분의 1만이 고혈압을 조절하고 있다고 합니다.

고혈압은 유전, 흡연, 당뇨병, 신체 활동 부족 등의 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.

CDC에 따르면 심장마비와 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 약물 치료나 생활 습관 변화를 통해 혈압을 조절하는 것이 중요합니다.

심장 전문의이자 미국 심장학회 고혈압 워킹 그룹의 공동 의장인 베스 에이브람슨 박사는 "사람들이 생각하는 것과는 달리 혈압을 느끼지 못하기 때문에 혈압은 소리 없는 살인자입니다."라고 말합니다.

그녀는 사람들이 적어도 1년에 한 번은 의료기관을 방문하여 혈압 검사를 받는 것이 중요하다고 말했습니다.

에이브람슨 박사는 인사이더와의 인터뷰에서 약 없이 고혈압 수치를 낮출 수 있는 방법을 설명했습니다:


일주일에 3번 운동하기

"운동과 활동은 많은 근거 기반 약물보다 혈압을 더 잘 낮출 수 있습니다."라고 에이브람슨 박사는 말합니다.

그녀는 워밍업과 쿨다운을 포함하여 일주일에 세 번 30분씩 운동할 것을 권장했습니다. 이렇게 하면 몇 달에 걸쳐 혈압을 낮출 수 있습니다.

이 운동에는 숨이 가쁘고 땀을 흘리게 하는 유산소 운동이 모두 포함될 수 있습니다.

에이브람슨 박사는 사람들이 가장 좋아하는 활동을 선택해야 하며, 주간 루틴에 포함시킬 수 있어야 한다고 말했습니다.

"스판덱스를 입거나 헬스클럽에 가입할 필요가 없습니다. 빠르게 걷는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다."

그녀는 일주일에 세 번이 최소라고 말했습니다. "활동량이 많을수록 혈압 조절을 유지할 가능성이 높아집니다."

한 연구에 따르면 일주일에 30~60분 운동하면 혈압이 낮아지고, 61~90분 운동하면 혈압이 더 낮아지는 것으로 나타났습니다.


필요한 경우 체중 감량

"체중 감량, 심지어 과체중인 경우 체중을 10파운드만 감량해도 혈압 조절에 변화를 가져올 수 있습니다."라고 에이브람슨 박사는 말합니다.

고혈압에 관한 가장 큰 연구 중 하나인 고혈압 예방 시험에 따르면 약 4.5파운드를 감량하면 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 연구 대상자 중 42%는 체중 감량 후 더 이상 고혈압이 발생하지 않았습니다.


알코올 섭취 줄이기

에이브람슨 박사는 음주와 혈압 사이에는 직접적인 연관성이 있다고 말했습니다.

그녀는 말했습니다: "사람들이 하루에 두세 잔을 마시면 혈압이 올라갑니다."

따라서 알코올 섭취를 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

주말에 폭음하는 것도 혈압 수치에 영향을 미칩니다. 에이브람슨 박사는 과음 여부를 평가하기 위해 의료진과 상담할 것을 권장했습니다.


소금 섭취량 줄이기

에이브람슨 박사는 소금 섭취를 줄이면 혈압 조절에 도움이 될 수 있다고 말했습니다.

고혈압 예방 시험 연구에 따르면 체중 감소가 일어나지 않더라도 고혈압을 줄이는 데 효과적인 방법이라는 사실이 밝혀졌습니다.

일부 사람들은 나트륨을 섭취하면 일반인보다 혈압이 더 높아지는 염분 과민증을 겪을 수 있습니다. 이러한 사람들에게는 소금 섭취를 줄이는 것이 특히 중요할 수 있습니다.

미국 심장 협회에 따르면 고혈압 환자의 절반은 염분에 민감합니다.


DASH 다이어트 시도하기

DASH는 고혈압을 멈추기 위한 식이 접근법을 의미하며, 건강한 식품 공급원을 강조하고 건강에 해로운 식품을 제한하는 식단이라고 AHA는 설명했습니다.

에이브람슨 박사는 DASH 식단을 주의 깊게 따르면 혈압을 크게 낮출 수 있지만, 식단의 요소를 실행하는 것은 전반적인 심장 건강에도 유용하다고 말했습니다.

여기에는 붉은 육류 섭취를 줄이고 과일, 채소, 견과류를 더 많이 섭취하는 것이 포함됩니다.

📝Heart-Healthy Diet


심장 건강에 좋은 식단으로 혈압 관리하기

심장 건강에 좋은 식단을 섭취하는 것은 혈압을 관리하고 심장마비, 뇌졸중 및 기타 건강 위협의 위험을 줄이는 데 중요합니다.


건강한 식품으로 양질의 영양 섭취

권장:
과일
채소
통곡물
저지방 유제품
껍질을 벗긴 가금류 및 생선
견과류 및 콩류
비열대 식물성 오일

제한:
포화 지방 및 트랜스 지방
나트륨
붉은 육류(붉은 육류를 섭취하는 경우, 라벨을 비교하여 가장 살코기가 적은 부위를 선택하세요)
과자 및 가당 음료

가정의 "요리사"와 협력하여 필요한 식단 변경에 대해 함께 계획하세요. 집에서 요리할 때는 심장 건강에 좋은 조리법을 시도하세요. 외식할 때는 건강한 메뉴를 선택하세요.


라벨 읽기

식품 라벨을 읽는 습관을 들이면 식품을 더 현명하게 선택할 수 있습니다. 콜레스테롤을 높일 수 있는 포화 지방이나 트랜스 지방이 함유된 식품을 주의하세요. 나트륨(소금) 함량이 높은 식품을 섭취하면 혈압이 높아질 수 있습니다. 일반적으로 소금 섭취량이 많을수록 혈압이 높아집니다.

영양 성분 표시 이해에 대한 팩트 시트를 확인하세요: 영어(PDF) | 스페인어(PDF)


하트 체크 마크 찾기

식료품점에서 수많은 마케팅 메시지가 쏟아져 나오기 때문에 무엇이 진정으로 건강에 좋은지 알기가 어려울 수 있습니다. 미국심장협회(AHA)는 이를 쉽게 알 수 있도록 하트체크 마크를 개발했습니다. 식품 포장에 이 마크가 표시되어 있으면 해당 제품이 2세 이상의 건강한 사람이 1회 섭취할 수 있는 포화지방, 트랜스지방, 나트륨에 대한 AHA 기준을 충족한다는 의미입니다. 하트-체크 인증 프로그램에 대해 자세히 알아보기


DASH 식단 계획

이름에서 알 수 있듯이 DASH(고혈압을 막기 위한 식이요법) 식단 계획은 혈압 관리에 도움이 되도록 고안되었습니다. 건강한 식품 공급원을 강조하는 동시에 제한 사항도 있습니다:

붉은 육류
나트륨(소금)
과자, 첨가당 및 설탕 함유 음료

DASH 식단 계획은 따라 하기 쉽고, 맛있고, 다양할 뿐만 아니라 효과가 입증되었습니다. 전체 DASH 식단 계획의 PDF를 다운로드하세요(링크가 새 창에서 열림).

심장 건강에 좋은 식단을 따르는 방법에 대한 팩트 시트를 확인하세요:  영어(PDF) | 스페인어(PDF)

❤️미국심장협회 편집진이 작성하고 과학 및 의학 자문위원의 검토를 거쳤습니다. 편집 정책 및 편집진을 참조하세요.