"잠이 보약" 수면건강과 가속노화 "잠 못자면 각종 질병에 시달리며 폭삭 늙는다"

노화가 수면에 미치는 영향

나이에 상관없이 건강을 위해서는 양질의 휴식이 필요합니다.

🔸나이와 관련된 수면 문제
나이가 들면서 수면 패턴에 변화가 생길 수 있습니다. 예전보다 잠들기가 더 어려워지고 잠을 유지하는 것이 더 힘들어질 수 있습니다. 낮 동안 피곤함을 느끼고 낮잠을 자고 싶을 수도 있습니다. 여러분은 혼자가 아닙니다: 65세 이상 남성과 여성의 절반 이상이 수면에 문제를 겪고 있습니다. 여러 가지 요인이 수면의 질에 영향을 미칠 수 있으며, 때로는 한 가지 이상의 원인이 복합적으로 작용하기도 합니다.


🔸통증
관절염, 허리 문제, 위식도역류질환, 당뇨병 및 기타 노화 관련 질환은 잠을 깨는 통증을 유발할 수 있습니다. 어떤 경우에는 물리 치료나 수술이 허리 통증에 도움이 될 수 있습니다. 그렇지 않으면 의사가 다른 기저 질환과 함께 요통을 치료할 수 있습니다. 일반의약품 진통제는 통증과 염증을 완화할 수 있습니다.


🔸신경 질환
이러한 유형의 질환은 뇌와 신경계의 전기 신호에 문제를 일으킵니다. 파킨슨병은 다른 방식으로 잠을 깨우거나 수면을 방해하는 움직임을 유발할 수 있습니다. 그리고 알츠하이머병은 일반적으로 잠들 무렵에 일부 사람들을 불안하게 하고 동요시킵니다.  의사는 이러한 질환의 증상을 치료하는 데 도움을 줄 수 있습니다.


🔸약물 복용
심장 질환, 고혈압, 파킨슨병, 갑상선 질환 등 나이가 들수록 더 흔하게 발생하는 약물이 수면을 방해할 수 있습니다. 또한 나이가 들면 일반의약품 충혈 완화제에 함유된 각성제 슈도에페드린과 같은 일부 약물의 효과가 수면을 방해할 가능성이 높아질 수 있습니다. 약물이 수면에 영향을 미치는 것 같으면 의사가 약물을 조정하거나 변경할 수 있습니다.


🔸소변을 보기 위해 잠에서 깨는 경우
밤에 한 번 이상 소변을 보는 경우 의사는 이를 야뇨증이라고 부를 수 있습니다. 야뇨증은 나이가 들수록 더 자주 발생하는 경향이 있습니다. 이는 당뇨병, 심부전과 같은 질병이나 감염, 염증 및 기타 노화와 관련된 방광 문제 때문일 수 있습니다. 늦은 시간에는 카페인과 알코올을 피하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 의사는 하루 중 일찍 소변을 볼 수 있도록 물약(이뇨제)을 처방하거나 소변을 볼 필요성을 줄여주는 다른 약물을 처방할 수 있습니다.


🔸폐경
중년기에 생리가 중단되면 신체는 프로게스테론과 에스트로겐 호르몬의 생성을 서서히 중단합니다. 이로 인해 아드레날린이 급증하여 잠에서 깨는 안면 홍조가 자주 발생합니다. 이는 밤에 여러 번 발생할 수 있습니다. 때때로 너무 더워지고 땀을 많이 흘리게 할 수 있습니다. 의사는 수면을 돕기 위해 안면 홍조를 멈추게 하는 호르몬을 처방할 수 있습니다.


🔸수면 리듬의 변화
나이가 들수록 저녁에 일찍 졸리고 아침에 일찍 일어나는 경향이 있습니다. 수면 시간이 신체의 자연스러운 리듬에 더 잘 맞도록 변화하는 신체 리듬에 귀를 기울이면 도움이 될 수 있습니다. 저녁 시간에는 차분한 루틴으로 편안하게 잠자리에 들 수 있습니다. 책을 읽거나 차분한 음악을 들으세요. 뜨거운 물로 목욕이나 샤워를 하고 가벼운 스트레칭을 하는 것도 졸음을 쫓는 데 도움이 됩니다.


🔸수면 무호흡증
수면 무호흡증은 코를 심하게 골아서 잠을 자는 동안 숨을 반복적으로 끊는 증상으로, 하룻밤에 수백 번씩 발생하기도 합니다. 누구에게나 발생할 수 있지만 40세 이후에 발생할 가능성이 더 높습니다. 수면 부족으로 다음날 몸이 축 늘어지는 것을 느낄 수 있습니다. 때로는 체중이 몇 파운드 더 나가기 때문일 수도 있지만, 항상 그런 것은 아닙니다. 의사가 검사를 통해 기면증 여부를 확인하고 치료를 도울 수 있습니다.


🔸하지 불안 증후군
하지 불안 증후군은 원하지 않는데도 다리가 움직이는 증상입니다. 다리가 따끔거리거나 피부가 기어가는 느낌이 들거나 "바늘로 찌르는 듯한" 감각이 느껴지는 등 다리에 이상한 느낌이 계속될 수 있습니다. 팔까지 증상이 나타나면 주기적 사지 운동 장애 또는 PLMD라고 합니다. 80세 이상 인구의 약 20%가 RLS를 앓고 있습니다. 그 이상은 어떤 형태의 PLMD를 가지고 있습니다. 의사가 증상 관리에 도움을 줄 수 있습니다.


🔸정신 건강
나이가 들면서 우울증과 같은 새로운 정신 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 우울증, 조울증 및 기타 기분 장애가 있는 사람은 수면 장애를 겪을 가능성이 더 높습니다. 갑작스러운 사건이나 힘든 시기가 원인이 될 수 있습니다. 또는 일상적인 사건이 예전보다 더 걱정되기 시작할 수도 있습니다(불안). 걱정이나 기분이 수면을 방해하는 것 같으면 의사와 상담하세요.


🔸낮잠
나이가 들면서 우연히 또는 일부러 낮에 졸게 되는 시간이 많아질 수 있습니다. 하지만 밤에 잠이 오지 않는다면 특히 늦은 오후나 저녁에 낮잠을 자는 것은 좋은 생각이 아닐 수 있습니다. 취침 시간에도 피곤함을 느끼지 못하거나 잠을 잘 자지 못할 수 있습니다. 이는 정상적인 수면 루틴을 방해하고 아침에 일어나기가 더 어려워지는 주기로 이어질 수 있습니다.


🔸심장 문제
심부전으로 인한 호흡 곤란, 협심증으로 인한 흉통, 심방 세동으로 인한 맥박이 빨라집니다: 이러한 모든 심장 문제는 수면을 방해할 수 있습니다. 그리고 수면 부족은 이러한 심장 문제를 악화시켜 불행한 악순환으로 이어질 수 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 의사와 상담하세요. 기저 질환이 있는 경우 생활 습관 변화, 약물, 수술 또는 기타 치료로 어떻게 관리할 수 있는지 알아보세요.


🔸수면을 도와주세요: 목록 작성하기
내일 해야 할 일들로 머릿속이 복잡하다면 잠을 잘 이루기 어려울 수 있습니다. 단 몇 분만 시간을 내어 생각을 '해야 할 일' 목록으로 정리하면 스트레스를 줄일 수 있습니다. 오늘 밤 숙면에 도움이 될 수도 있습니다. 또한 내일 하루를 어떻게 보낼지 미리 준비된 가이드를 제공합니다.


🔸숙면을 도와주세요: 휴대폰을 내려놓으세요
해가 진 후의 인공 조명은 수면을 방해할 수 있습니다. 스마트폰이나 노트북과 같은 전자 기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 수치를 낮추기 때문에 특히 좋지 않습니다. 특수 스크린은 이러한 빛의 일부를 걸러낼 수 있습니다. 일부 기기에는 블루라이트를 제거하는 데 도움이 되는 '야간 모드' 설정이 있습니다. 하지만 가장 좋은 방법은 가능한 한 이른 저녁에 전자기기를 내려놓는 것입니다.


🔸수면에 도움이 됩니다: 알코올 섭취 줄이기
한두 잔 마신 후에는 졸릴 수 있지만, 나중에는 밤에 계속 잠에서 깨게 될 수 있습니다. 알코올은 수면의 중요한 렘수면 단계를 방해하고 호흡을 방해할 수 있습니다. 또한 소변을 더 많이 보게 되어 일어나서 화장실에 가야 할 수도 있습니다. 늦은 오후와 저녁에 잠자리에 들기 전에 술을 적게 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.


🔸수면에 도움이 됩니다: 카페인 섭취 줄이기
카페인은 커피와 차에만 들어 있는 것이 아닙니다. 탄산음료, 초콜릿, 에너지 드링크, 일반의약품 진통제에도 카페인이 함유되어 있습니다. 카페인은 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 또한 특히 나이가 들수록 수면의 양이나 질이 떨어질 수 있습니다. 잠자리에 들기 6~8시간 전에도 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 수면에 문제가 있는 경우 오후와 저녁에는 복용을 피하세요.

How Aging Affects Your Sleep

"잠 못자면 '수면 부채' 누적"…취침 전 폰 멀리해야 꿀잠

수면장애 인구 100만명 시대

‘잠이 보약’이라는 말이 있다. 숙면을 취한 날은 하루종일 상쾌하지만 잠을 설친 날에는 몸이 천근만근이고 집중도 잘 안 된다. 잠을 제대로 자지 못하면 우울증이나 불안장애 같은 정신질환이 생길 뿐 아니라 면역 기능과 자율신경계에도 악영향을 준다. 심하면 노인성 치매 및 심혈관 질환, 당뇨와 비만 등을 유발할 수 있다.

수면장애를 판단하는 현실적인 지표는 다음날 일상생활에 영향을 끼치는지 여부다. 잠드는 것이 어렵다면 이는 수면 위생과 연관 있다. 수면 위생은 잠을 잘 자기 위해 하는 행동이다. 취침 전 TV나 스마트폰 보지 않기, 초조하게 시간 확인하지 않기, 카페인이나 알코올 섭취 피하기, 과식하지 않기, 운동하기 등이다. 또 속상하거나 화나는 일이 있거나 시험 등을 앞두고 긴장한 경우 스트레스로 인해 일시적으로 잠이 안 올 수 있다. 일과성 불면증이다. 이런 불면증은 생활 습관만 잘 교정하면 쉽게 해결할 수 있다.

수면 질환이 불면증의 원인이 되기도 한다. 정유삼 서울아산병원 이비인후과 교수는 “잘 때 코를 고는 사람 중 70%가 수면무호흡증이 있다”며 “평소 코골이가 심하거나 고혈압, 비만인 경우엔 의료기관을 찾아 수면무호흡증이 있는지 확인하는 게 좋다”고 설명했다.

불면증이 장기화하면 몸엔 갖가지 이상신호가 나타난다. 뇌와 심장이 못 쉬고 각성 상태를 유지하면서 질환이 생긴다. 조성훈 경희대한병병원 한방신경정신과 교수는 “불면증은 쉽게 만성화하는 특징이 있어 주의해야 한다”며 “무기력과 두통, 어지러움, 건망증, 불안 등의 증상을 동반해 집중력과 기억력, 사고력 저하로 이어지게 한다”고 말했다. 기저질환 악화, 면역기능 저하, 치매 발생, 당뇨와 비만을 비롯해 심뇌혈관질환을 유발할 수 있다. 만성 불면증 환자들은 대개 우울 증상을 보인다. 우울증이나 불안장애 등 정신질환과 불면증의 공존율은 60%다.

쉽게 잠들기 위해 술을 마시는 것은 피해야 한다. 처음에는 술이 잠을 잘 자게 하는 것처럼 느껴질 수 있지만 정작 깊은 잠을 자는 데는 방해가 된다. 과음은 코골이나 수면무호흡증 증상을 악화해 수면 중 숨을 제대로 쉬지 못하게 한다.

부족한 수면 시간이 장기간 쌓인다면 잠을 자야만 피로를 해소할 수 있다. 이를 ‘수면 부채’라 한다. 수면 부채가 쌓여 사고로 이어질 수 있기 때문에 수면의 양과 질은 개인뿐 아니라 사회와 국가에도 중요하다. 이유진 서울대병원 정신건강의학과 교수는 “잠을 줄이는 건 몸과 정신에 빚을 지는 것으로 언젠가는 꼭 갚아야 한다”며 “신체 및 정신적 성장과 회복을 담당하는 잠에 신경 쓰고 투자하는 게 좋다”고 말했다.

"잠 못자면 '수면 부채' 누적"…취침 전 폰 멀리해야 꿀잠 [김정은 기자의 생생헬스] | 사회 : 네이

30~40대, 부모님 젊을때보다 몸 상태 좋지 않아, 지난 15년 대한민국, 가속노화 현상 심각

인류의 염원 중에서 빼놓을 수 없는 게 불로장생 (不老長生)이다. 태어날 때부터 평생 동안 언젠가 닥쳐올 ‘죽음’을 알고 살아가는 인류에게 어쩌면 불로장생은 마지막 과제일 수도 있다. 물론 인간이 신이 아닌 이상 영원하게 살수는 없겠지만, 첨단 의료기술이 발달하면서 인류는 ‘느리게 늙는’ 방법을 알아냈다. ‘늙는다는 것’, 즉 노화에 대한 원인이 속속 규명되고 있는데 다, 이를 통해 노화를 늦추는 방법도 확인된 것이다.

사실 많은이들이 이미 느리게 늙는 방법을 알고 있다. 건강한 생활습관이 정답이다. 다만 이를 실천하는 것은 또 다른 개념이다. 특히 더 큰 문제는 요즘 한국인들은 건강한 습관은 커녕 정상적인 수준보다 ‘더 빨리 늙고 있다’고 한다. 하루는 24시간인데, 우리 몸은 같은 시간을 30시간으로 보내고, 1년은 1.5년으로 보내는 식이다. 이를 ‘가속노화’라고 부르는데, 결국 생물학적인 나이가 실제 나이보다 많아지게 되면서 건강한 노후의 최대 적이 될수 밖에 없다.

최근 느리게 늙는 방법을 열심히 전파하기 위해서 온·오프라인에서 활발하게 활동중인 정희원 서울아산병원 노년내과 교수를 만났다. 정 교수는 “현재 70대들은 일본에 노인보다 평균적으로 4세 정도 늙어있고, 특히 30~40대들은 부모세대보다 더 빨리 늙을 것으로 보인다”고 경고했다.

■ 정희원 서울아산병원 노년내과 교수 인터뷰

예전 세대에 비해 최근세대가 젊어보이는건 사실이지만 그것도 현재 50대가 중장년일때까지나 그렇지 2014년을 기점으로 노화를 가속시키는 문화, 신체활동 줄고 모바일기기사용 늘어나는등 건강 갉아먹어서 요즘 젊은이들은 더 빨리 늙고있다고.

"젊은 근골격계 환자 숫자가 지난 15년 동안 엄청 많이 늘었습니다. 이 사람들이 50~60대가 됐을 때 부모님 세대보다 훨씬 아프겠구나라는 건 지금은 너무도 명백합니다"

(띄엄띄엄 부분발췌)

느리게 늙는 방법은 이미 많은 사람이 알고 있습니다. 건강한 생활 습관이죠. 채소를 포함해 당지수가 낮은 자연 음식을 섭취하고, 포화지방이 많은 고기나 술을 자제하고, 잘 자는 등의 생활 습관들을 다 모아서 일종의 패키지처럼 생활습관을 유지하면 실제 생물학적인 노화 속도를 줄일 수 있습니다. 심지어 막살던 사람들에게 이런 처방을 내리면 노화시계가 거꾸로 가기도 합니다. 젊어지는 거죠.

‘노화시계’ 생물학적 나이 측정 추정…심혈관나이 등으로도 가늠, 70대 노인들도 일본 노인에 비해 평균 4세 이상 더 신체 나이 많아

그런데 국가별로 비교하자면 우리나라 어르신들은 내재 역량이라는 노인의학적인 방법으로 평가했을 때 일본 어르신들보다 한 4년 정도는 건강상태가 나쁩니다. 같은 나이, 동년배 일때 한 4년 정도의 신체 기능 저하가 있다는 거죠. 다만, 이는 국가별로 다릅니다. 한국인들은 서양인과 비교하면 굉장히 건강한 편입니다. 예를 들어서 러시아는 평균 건강 수명 자체가 60대죠. 미국은 지난 2017년 정도부터 백인들 평균 기대 수명이 줄고 있어요. 그리고 또 유럽도 전체적으로 봤을 때 어르신들이 90년대 같은 나이일 때에 비해 건강 상태가 점점 나빠지고 있다는 게 보고 되고 있습니다. 지난 30년 동안 한마디로 사회가 퇴보한 거죠.

우리나라는 사회경제적 환경과 보건의료 기술의 발달로 지난 50년 동안 건강 상태가 계속 좋아졌고 기대 수명도 개선돼왔습니다. 그런데 제가 우려하는 점은 지금은 아니라는 겁니다. 어르신들에서는 2014년 정도를 기점으로 좋아지던 것들이 좀 멈추는 것처럼 보이고요. 특히 젊은 사람들은 지난 15년 동안 이런 것들이 나빠지고 있습니다. 지난 15년 정도 동안 젊은 세대에서 비만이나 고지혈증 유병률을 가진 비율이 상당히 큰 폭으로 나빠졌어요.

젊은층 가속노화 심각, 北 김정은 대표사례, 신체는 50~60대로 보여, 비만, 고지혈증 등 원인…신체활동 부족도 심각

젊었을 때의 비만이나 대사 질환은 50~ 60대의 만성질환 정도를 예측하고, 70~ 80대의 노쇠 정도를 가늠하게 합니다. 이를 토대로 80대가 됐을 때는 돌봄 요구가 어느 정도 되는지, 내가 얼마나 오랫동안 간병인을 쓰고 또 요양병원에서 생활을 해야 하느냐를 예측하거든요. 건강수명이 개선되지 많으면, 사회 전체가 의료비와 돌봄 비용에 휘청거릴 수 있다는 겁니다.

15년 동안 전반적으로 나빠지고 있습니다. 물론 좋아지는 지표도 있어요. 흡연율 떨어지고 있고, 별로 나빠지지도 좋아지지도 않는 것 중에는 고혈압이나 이런 게 있죠. 제때 관리가 되고 있거든요. 그런데 비만이나 고지혈증처럼, 실제 대사 질환이면서 미래의 만성 질환을 예측할 수 있는 지표들은 큰 폭으로 다 나빠졌습니다.

▲요즘 세대는 과거 세대보다 더 젊어 보인다는 평가도 있어요. 신체와 외모는 연관성이 없나요?

지금 세대보다 과거에 노안으로 비교됐던 분들은 현재 70대분들 일 겁니다. 그분들 시대에는 영양 상태 등이 전체적으로 나빴고, 여러 가지 미생물에 노출되면서 감염도 많았습니다. 어찌 보면 내재 역량의 피크도 낮았고 노화 속도로 빨랐겠죠. 그러나 지금 50대인 분들은 다르죠. 그분들은 젊었을 때 우리나라가 최소한 배를 굶지는 않았고, 어렸을 때 설사병에 걸리거나 영아 사망률이 높던 시기를 살았던 분들은 아니었죠. 지금 50대인 분들은 어릴 때는 신체 활동을 많이 했지만, 가공식품 노출은 적었어요. 이런 분들은 20~ 30대에도 별로 늙지 않았을거에요.

▲요즘 젊은 세대가 50대분들보다 더 심각하다는 의미인가요?

이걸 제가 ‘가속 노화(accelerated aging)’라는 개념으로 설명드릴 수 있어요. 가속노화는 숫자 나이보다 생물학적인 나이가 많은 현상을 의미하죠. 말하자면 1년을 보내면 우리 몸도 1년치만 늙어야 하는데, 몸이 1.2년이나 1.5년, 2년치 만큼 늙는 겁니다. 가장 극적으로 볼 수 있는 사례가 북한의 김정은 국무위원장입니다. 김정은 국무위원장을 보면 앓고 있는 질환이 비만, 당뇨, 대사질환, 고혈압, 통풍입니다. 1984년생으로 만 39세인 김정은 국무위원장의 몸을 아마 측정해보면 50대, 60대 정도로 나올 거에요.

다시 말씀드리면 젊은 세대들에게는 비만이 많아요. 김정은처럼 된 분들이 매우 많다는 겁니다. 30 ~40대의 비만율 거의 35~40% 나오고 있으니까요. 적어도 지금 50대분들은 젊을 때 그 정도의 비만율이 아니었다는 거죠.

▲가속노화의 가장 큰 문제는 비만인가요?

비만외에도 여러 가지가 있습니다. 그런데 하나의 숫자로 환원시켜서 명확하게 볼 수 있는 걸로 찾자면 비만율이 제일입니다. 노화를 공부하는 학자의 입장에서 저는 사람들의 걷는 모습도 많이 봅니다. 노화가 심화하면 나오는 특징적인 걸음걸이가 있거든요. 노화로 퇴행성 관절 변화들이 생기고 또 자세를 유지하는 근육이나 코어 근력, 둔근 등이 나빠지게 되면서 걸음걸이가 바뀌는 거죠. 정상적인 걸음은 무릎과 고관절을 사용하면서, 앞을 보고 걸어야 하는데, 잘못된 걸음은 거북목으로 턱을 내밀면서 무릎과 고관절의 각도또한 작아서 보폭이 줄어듭니다. 그리고 팔자로 걷게 되죠. 이런 변화를 보이는 분들이 코로나 전후에 엄청나게 많아졌습니다.

▲코로나 이후 어떻게 변했나요?

코로나19 전까지만 해도 사람들이 지금처럼 지하철에서 스마트폰만 보진 않았던 거 기억하세요? 책을 보거나, 가만히 앉아 있는 사람도 많았습니다. 그런데 코로나를 겪으면서 스마트폰의 미디어 사용 패턴도 많이 바뀌었어요. 옛날에는 텍스트 베이스가 많았는데, 요즘 숏츠, 틱톡, 인스타 등 중독성이 높은 영상을 보게 됐죠. 특히 코로나 기간 동안 전체적으로 사람들의 신체 활동이 많이 줄었어요. 실제 2020년 국민 건강영양조사 발표만 봐도 운동실천율이 많이 나빠졌고, 최근 2021년 조사에서도 그다지 나아지지 않았습니다. 옛날에는 젊은 사람들이 신체 활동을 많이 했었습니다. 아이들도 밖에 나가서 뛰어노는 게 메인이었는데 현재는 모바일로 게임하고 태블릿으로 동영상 보는 세대들이 됐죠. 제 생각에는 코로나가 파이널 블로(결정타)였던 것 같아요. 결과적으로 20~30대의 근골격 건강 상태가 아주 많이 나빠져 있습니다. 저희는 보면 알아요. 저 사람은 저렇게 걸으면 얼마 후에 무릎 나가겠구나. 무릎과 고관절을 사용하지 않고 걸으면 무릎에 부담이 많이 갑니다. 근육을 사용하지 않고 걷는 거라서, 근육 건강도 유지되지 않으면서 악순환하는 거죠. 여러 가지 통계들을 살펴봐도 젊은 근골격계 환자 숫자가 지난 15년 동안 엄청 많이 늘었습니다. 이 사람들이 50~60대가 됐을 때 부모님 세대보다 훨씬 아프겠구나라는 건 지금은 너무도 명백합니다.

▲그러면 어떻게 해야 될까요. (2편에 계속)

“30~40대 ‘가속노화’ 심각…1년에 1.5년씩 늙는다”[이용권 기자의 Heahth 이용권]

📰정희원 교수는 현대인들이 소비자본주의에 가스라이팅을 당해, 가짜 음식으로 가짜 즐거움을 찾게 되고 이는 건강을 해치는 결과로 이어지고 있다고 경고했다.

“김정은처럼 변해가는 몸, 되돌리는 비결은…”[이용권 기자의 Health 이용권]