채소•곡물 식품의 항영양소 알러지 부작용 알아야 건강 다이어트 가능

항영양소 – 식물 기반 채식 식단의 문제점

채식은 많은 장점을 가지고 있지만, 동시에 주의사항도 많이 있습니다. 채식을 유지하기 위해선 다양한 문제점들을 인식하고 있는 것이 중요합니다.

그중 하나가 채소에 들어 있는 항영양(Anti-Nutrients) 입니다. 엄밀하게 따지면 채식 식단의 문제가 아니라 채소에 들어 있는 독성까지는 아니지만 항영양소들에 관한 정보입니다.

물론 육류 위주의 식단 역시 나름대로의 문제를 가지고 있습니다. “이렇게 따지면 먹을 게 없어~” 할 일이 아니라, 나에게 해당되는 사항은 없는지 배우고 점검해 보시면 됩니다.

보통 그 과정을 남에 맡기지요? 의사나 소위 말하는 전문가에게.. 내가 더 잘 할 수 있습니다. 배움은 즐겁습니다. 아래는 닥터 로날드 그리산티가 정리한 항영양소들입니다..

나는 건강을 위한 가장 효율적인 식단이 무엇인가를 탐구하던 중 식물을 기반으로 한 “건강한” 채식 식단에 대한 기존 생각의 패러다임을 완전히 전환하게 된 계기가 있었다.

먼저 나는 그동안 고기의 소비를 최소한으로 줄이고 식물 기반 채식 식단을 강력하게 지지해 왔음을 밝힌다.

평소 아침식사로 시금치, 비트, 아몬드, 차드, 씨앗류 등을 스무디로 만들어 식물성 단백질 파우더와 함께 먹었다.

점심에는 주로 시금치, 각종 잎채소들, 견과류, 단백질 등으로 구성된 샐러드를 충분히 먹었고 저녁으로는 단백질과 함께 채식 위주로 섭취했다.

브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 브뤼셀 스프라우트, 비트 등이 주 식재료였다.

평소 늘 의아했던 부분이 있는데 나는 그렇게 건강하게 먹는데도 과민성 대장 증후군, 관절 통증, 설사, 브레인 포그, 불안, 체중 문제 등으로 평소의 기분은 줄곧 유쾌하지 않았다는 것이었다.

내 평소 식단처럼 먹는다면 분명 누구보다 건강해야 하는데 말이다. 처음에는 이 과정이 다 건강해지기 위해 대가를 치르는 것이라 믿고 어쨌든 식단을 계속 유지해 나갔다.

그런데 나아지지 않았다. 내 아내는 오른쪽 히프와 무릎에 아이스팩은 얹고 자는 게 일상이었고 늘 변비에 시달렸다. 체중 조절이 잘되지 않는 것도 그녀에게는 꽤 스트레스였다.

그래도 식물 기반 채식을 풍부하게 섭취하는 것은 분명 장점이 더 많다고 굳게 믿고 계속해서 같은 식단을 유지했다. 나는 단 한 번도 식물성 단백실, 채식에 대한 나의 강한 믿음을 의심해 본 적은 한 번도 없었다. 내 서재의 가득 찬 책들을 보면 내가 얼마나 식물 기반 채식에 열정과 확신이 있었는지 확인할 수 있을 것이다.

그러던 중 우연히 과도한 식물성 식품 섭취의 단점에 대한 책을 접하게 되었다. 어쩌면 채식이 최고의 건강과 웰빙을 위한 최선의 방법이 아닐지도 모른다는 사실을 처음으로 접하고 소름이 끼치고 말았다. 나는 그 즉시 식물, 채소의 과도한 섭취의 단점에 대한 책, 저널, 논문 등 모든 것을 읽고 또 읽었다. 나는 내가 몰랐던 새로운 사실들을 알게 되고 정신이 번뜩 들었다.

이후 식단을 조절해 봤고 독성이 강한 식물 섭취를 차츰 줄여보았더니 불편했던 증상이 싹 사라졌다. 별다른 노력 없이 체중도 감소했다. 아내의 히프와 무릎 통증도 사라져 이제 아이스팩 없이도 잠을 잘 수 있었다. 게다가 아내도 지난 5년간 고군분투하던 체중 조절에도 성공할 수 있었다.

식물을 기반으로 한 채식은 무조건 많이 섭취할수록 좋다는 내 믿음과 신념은 완전히 바뀌게 되었다. 나는 이 글을 통해 내가 깨달은 것을 공유하고자 한다. 오픈 마인드 자세로 호기심을 갖고 이 글을 읽어보면 도움이 될 수도 있을 것이다. 어쩌면 평소 고통스러웠던 만성적인 건강 문제가 가볍게 해결될 수 있는 단서를 찾을 수 있을지도!

많은 식물에는 항영양소(Anti-Nutrients)가 함유되어 있다. 항영양소는 식물에서 발견되는 천연 화합물이다. 항영양소는 식물을 박테리아 감염으로부터 보호하고, 식물이 포식자에게 잡아먹히지 않기 위해 식물 속에 함유되어 있다.

식물은 동물과 달리 포식자에 대항하여 직접 싸울 수가 없기 때문에 항영양소를 함유하여 자기를 방어하는 메커니즘이다. 항영양소는 채소, 씨앗류, 과일 등 모든 식물성 식품에 함유되어 있다.

내가 조사한 자료에 의하면 항영양소가 과도할 경우 염증, 장 문제, 관절염, 관절통, 피부 트러블, 브레인 포그 등이 일어날 수 있다. 항영양소의 가장 큰 단점은 영양소와 미네랄의 흡수를 방해할 수 있다는 것이다.

1.옥살레이트
녹색 잎채소, 깻잎, 찻잎, 콩 등에 함유되어 있다. 옥살레이트는 칼슘과 철분의 흡수를 방해할 수 있다. 효소 억제제로 작용해 올바른 소화를 방해하고 장 기능의 문제, 단백질 결핍 등을 야기할 수 있다. 효소는 우리 몸에서 화학반응을 일으켜 우리 몸이 더 잘 기능할 수 있도록 도와주며 특히 소화 과정에서 매우 중요한 역할을 한다.
음식물을 올바르게 대사하는 효소가 충분하지 않으면 더부룩함 또는 변비와 같은 소화 기능 문제가 발생할 수 있다.

2.폴리페놀
파이토케미컬로 알려진 폴리페놀은 건강 베네핏이 많은 항영양소이다. 다크초콜릿, 아마씨 가루, 코코아, 과일, 채소 등에 함유되어 있다. 폴리페놀은 체중 조절, 혈압 감소와 같은 건강상의 이점이 있지만, 과도한 폴리페놀 섭취는 신장 손상, 종양 발생, 갑상선 호르몬 생성의 변화를 유발한다는 연구가 있다.

3.글루텐
글루텐은 위산이 분해하고 소화시키기 어려운 단백질이다. 글루텐 분야 전문가인 하버드의 Fasano 박사는 글루텐을 섭취하면 민감한 경우 장벽에 작은 손상을 입힐 수 있으며 이는 장누수 증후군 또는 염증을 유발한다고 말한다.

4.피트산
주로 통곡물, 콩류, 씨앗류, 견과류에 함유되어 있다.
피트산은 철분, 아연, 마그네슘, 구리, 인, 칼슘의 흡수를 감소시킬 수 있다. 한 연구를 통해 아연이 풍부한 식품(캐슈넛, 병아리콩)의 80%, 인이 풍부한 식품(호박씨, 해바라기씨)의 80%, 마그네슘이 풍부한 식품(시금치, 아몬드, 아보카도)의 40% 정도는 피트산에 의해 영양소의 흡수가 방해된다고 밝혀졌다.

5.렉틴
콩류(콩, 땅콩, 대두)와 통곡물(밀)에 함유되어 있다. 렉틴은 칼슘, 철, 인, 아연의 소화와 흡수를 방해할 수 있다. 렉틴은 소화기관에서 끝까지 살아남는 것으로 유명하다. 소화 기관에 남아있다 세포벽에 침투하여 장의 상피세포와 세포막에 손상을 입히고, 세균의 균주를 변화시켜 자가 면역 반응을 일으킬 수 있다.

6.타닌
효소 억제제 옥살레이트와 유사하다. 차, 커피, 와인, 콩류에 많이 함유되어 있다. 타닌은 철분의 흡수를 방해할 수 있다. 또한 영양분의 소화를 방해한다는 연구 결과가 있다.

7.글루코시놀레이트
십자화과 채소(브로콜리, 케일, 브뤼셀 스프라우트)에 함유되어 있으며 요오드의 흡수를 방해하여 갑상선의 기능을 저하할 수 있다. 100,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 연구에서 글루코시놀레이트를 많이 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 19% 더 높은 것으로 확인했다.

8.사포닌
사포닌은 콩류(렌틸)와 통곡물에 함유되어 있다. 사포닌은 정상적인 영양분의 흡수 특히 철분 및 아연의 흡수를 방해할 수 있다. 렉틴과 마찬가지로 장 내벽에 영향을 주어 장누수 및 자가 면역 반응을 유발할 수 있다.

9.솔라닌
감자, 가지, 토마토, 고추 등에 함유되어 있다. 솔라닌은 특정 사람들에게는 염증성 장 질환 또는 자가 면역 반응을 일으킬 수 있다. 어떤 사람들의 경우 약간의 독성을 느끼기도 한다 (통증, 목 따가움, 두통 등)

10.살리실산염
음식, 의약품 등에서 발견되는 화합물로 과민증이 있는 사람들에게 부작용을 일으킬 수 있다. 살리실산염이 음식 과민증, 주의력 결핍 장애, 심혈관 질환에 미치는 영향에 대해 많은 관심이 쏠려 있다.


다음은 각 항영양소를 함유하고 있는 대표 식물들이다.

식물 기반의 채식을 과도하게 많이 섭취하는 것의 함정에 대해 설명했지만 나를 포함한 대부분의 사람들은 여전히 중립적인 입장일 것이다.

많은 채소 및 식물성 식품들이 건강한 식품이라는 것은 누구도 거부할 수 없는 사실이다. 이를 절대 소비하지 말라는 것이 아니다. 나는 이러한 과도한 식물 및 채소 섭취가 단점도 있다는 것을 전혀 모르고 있었다는 것이 큰 문제였다.

지구상에서 64년을 살아오면서 나는 여전히 과학적인 시각 및 여러 다양한 시각을 통해 최적의 궁극의 건강이란 무엇인가를 연구하고 있다.

나처럼 채식을 통해 최적의 건강 상태를 이루고자 노력하는 사람이 있다면 식물 기반 채식의 단점도 인지하고 이를 무시하지 말고 한 번쯤은 고려해 보며 이뤄나가는 것이 좋을 것이다.

어쩌면 이 항영양소 중 일부가 만성 질환의 치료 과정에서 큰 혼란을 가져오는 요인이었을 수도 있다. 여러 연구를 조사하면서 독성이 가장 적은 과일 채소를 찾아냈다.

채소: 아보카도, 주키니호박, 올리브, 오이, 호박, 스쿼시

과일: 사과, 오렌지, 베리류, 파인애플, 배, 멜론, 비바바, 망고

나는 나를 실험삼아 계속 연구할 것이며 다른 많이 환자들과의 연구를 통해 새로운 사실을 발견하게 되면 계속해서 업데이트해 나갈 것이다.

닥터조의 건강이야기 | 항영양소 – 식물 기반 채식 식단의 문제점

항영양소 분석

항영양소는 유익한 영양소의 흡수를 방해할 수 있는 식품에서 발견되는 식물 화합물입니다. 주요 항영양소에는 피테이트, 탄닌, 렉틴, 옥살산염 등이 있습니다. 항영양소는 맛있는 식용 식물이 자연에서 멸종될 정도로 먹히지 않도록 보호합니다. 발효, 조리, 양조 등 전통적인 식품 조리 방법을 통해 항영양소의 양을 줄일 수 있지만, 일부 식품에는 여전히 많은 양이 남아 있습니다. 항영양소를 과도하게 섭취하면 장 문제, 염증, 관절염, 두통과 같은 잠재적 위험이 발생할 수 있습니다. 따라서 식품의 항영양소를 분석하고 추정하기 위해서는 정확하고 민감한 방법이 절실히 필요합니다.

✓타닌 - 타닌은 항산화 폴리페놀의 일종으로 단백질 및 기타 무기 분자에 결합하여 이러한 영양소의 소화를 방해할 수 있습니다. 일반적으로 차, 커피, 콩류에 많이 함유되어 있습니다.

✓피테이트 - 피틴산으로도 알려진 피테이트는 금속 이온(철, 칼슘, 구리, 마그네슘, 아연)을 킬레이트화하여 흡수할 수 없게 만들 수 있습니다. 또한 피테이트는 소화 효소인 펩신, 트립신, 아밀라아제의 활동을 억제합니다. 아밀라아제는 전분을 분해하는 데 필요하며 트립신과 펩신은 단백질 분해에 관여합니다. 피테이트는 주로 곡물, 견과류, 대두, 씨앗류에 많이 함유되어 있습니다.

✓프로테아제 억제제 - 프로테아제 억제제는 단백질을 아미노산으로 전환하는 프로테아제의 능력을 낮춥니다. 프로테아제 억제제는 식물, 특히 종자, 곡물, 콩류에 널리 분포되어 있습니다.

✓리파아제 억제제 - 테트라히드로립스타틴과 같은 리파아제 억제제는 일부 지질과 지방의 가수분해를 촉매하는 리파아제와 같은 효소의 활성을 방해할 수 있습니다.

✓아밀라아제 억제제 - 아밀라아제 억제제는 일반적으로 콩에 존재합니다. 이들은 전분 및 기타 복합 탄수화물의 배당체 결합을 끊는 효소의 작용을 방지하여 단당류의 방출과 체내 흡수를 방지합니다.

✓렉틴 - 렉틴은 특정 탄수화물에 높은 친화력으로 결합하여 알레르기 반응을 일으킬 뿐만 아니라 칼슘, 철분, 인, 아연의 흡수를 방해합니다. 렉틴은 모든 식품 식물, 특히 씨앗, 콩류, 곡물에서 발견됩니다.

✓글루코시놀레이트 - 글루코시놀레이트는 브로콜리, 방울양배추, 양배추와 같은 십자화과 채소에 널리 함유되어 있습니다. 글루코시놀레이트는 요오드 흡수를 방해하고 갑상선 활동에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다.

✓이소플라본 - 이소플라본은 식물성 에스트로겐으로 사람이나 다른 동물에 영향을 미칠 수 있습니다.

✓사포닌 - 사포닌은 콩류와 통곡물에 함유되어 있습니다. 사포닌은 특정 소화 효소의 활동을 억제하여 염증 반응을 일으킬 수 있습니다.

✓고시폴 - 고시폴은 많은 부정적인 영향을 미치는 페놀 유도체입니다. 유해한 영향에는 다양한 효소 억제, 칼륨 수치 감소, 단백질 흡수 및 피임 등이 포함됩니다.

✓옥살산염 - 옥살산으로도 알려진 옥살산염은 주로 녹색 잎이 많은 채소와 차에 존재합니다. 칼슘과 결합하여 칼슘 흡수를 방해합니다.

✓글루텐 - 글루텐은 장 투과성(즉, 새는 장 증후군)을 유발할 수 있는 단백질입니다. 글루텐은 밀, 보리, 호밀, 귀리에서 발견됩니다.

비오메리으는 다년간의 항영양소 검사 경험과 최첨단 장비를 바탕으로 항영양소에 대한 정확한 분석 데이터를 제공합니다.

https://www.lifeasible.com/custom-solutions/food-and-feed/food-testing/chemical-and-nutritional-analysis/anti-nutrient-analysis/

Anti-Nutrient Analysis - Lifeasible

장누수로 고생할 당시 장건강에 좋은줄 알고 섭취했던 콩 두유 부작용에 시달린 경험 덕분에 내몸에 딱 맞는 식품이 따로 있음을 알게됐는데요, 콩 뿐만아니라 양파 비트 우엉같은 건강식품마저 내몸에 잘 안맞는 이유도 마찬가지!

그럼에도 콩은 내몸에서 불편하지만 두부는 괜찮은건 정말 신기하죠? 연성치즈는 불편한데 경성치즈는 괜찮고요, 요거트도 그릭요거트만 괜찮고 플레인 요거트는 불편한 이유도 그렇고요, 토마토 경우에도 빈속에 섭취하면 배탈나지만 식후에 섭취하면 괜찮아요!

근데 누구나 똑같지 않습니다. 사람마다 제각각 달라요. 그래서 이런 글 아무리 읽어도 직접 체감하지 못하면 내몸에 딱맞는 식품과 조리•섭취방법에 대해 알수가 없어요. 다만 가령 포드맵 구분같은 참고자료를 활용해 내몸체질 테스트 정도는 할수있을텐데요, 차근차근 꾸준히 식품 성질과 내몸 체질에 대해 제대로 잘 알아가야 진짜 건강한 다이어트를 할수있어요!

잠깐, 뭐라고요? 항영양제? 네, 항영양소는 우리 몸이 필수 영양소, 비타민, 미네랄을 제대로 소화, 흡수, 사용하는 능력을 차단하여 식단에서 필수 영양소의 작용을 방해하기 때문에 항영양소라는 이름이 적절하게 붙여진 것입니다. 뿐만 아니라 과민성 대장 증후군(IBS) 및 새는 장 증후군과 같은 많은 장 문제의 근본적인 원인이기도 합니다.

많은 음식, 심지어 매우 건강한 음식에도 자연적으로 풍부하게 함유되어 있지만, 그 위치와 기능을 인식하는 것은 건강을 눈에 띄게 개선하기 위해 취해야 할 단계일 수 있습니다.

항영양소란 무엇인가요?

식물은 본질적으로 건강하죠? 그렇기도 하고 그렇지 않기도 합니다. 우리는 식물이 우리에게 좋다고 들었기 때문에 식물이 우리에게 좋을 것이라고 기대하지만, 사실 우리는 출처가 무엇이든 우리가 먹는 것에 대해 조심해야 합니다. 일부 천연 화합물은 비소처럼 우리에게 유독하며, 일부 (너무 많은) 천연 식품은 가장 해로운 '항영양소' 중 하나인 라운드업으로 오염되어 있습니다! 결론은 식물은 우리에게 건강하지만, 일부 식물에는 건강에 반하는 천연 화합물이 포함되어 있다는 것입니다. 이러한 화합물을 통칭하여 항영양소라고 부릅니다. 식물이 천연이라고 해서 무조건 건강하다는 의미는 아닙니다.

이러한 '영양분을 흡수하는 식물성 화학물질'은 식물의 자연적인 방어 메커니즘으로, 식물의 반격 방식입니다. 지구상의 모든 종과 마찬가지로 식물도 생존을 원합니다. 식물이 먹혀서 멸종하는 것을 막기 위해 식물은 천연 화학물질을 생산하는데, 이 화학물질은 식물을 먹으면 어느 정도의 질병을 유발하여 사람, 동물, 곤충이 앞으로 식물을 먹지 못하도록 합니다.

인간과 동물은 항상 식단에서 일부 식물을 먹어왔고 앞으로도 그럴 것이지만, 식물은 반격할 수 있는 능력이 있다는 것을 이해해야 합니다. 일부 항영양소는 독성이 매우 강한 반면, 다른 항영양소는 건강에 거의 눈에 띄지 않는 영향을 미칩니다. 대부분의 경우, 일부 항영양소가 함유된 식품을 섭취함으로써 얻을 수 있는 영양학적 건강상의 이점은 비타민, 미네랄, 섬유질 및 단백질이 매우 풍부하기 때문에 부정적인 영양학적 영향보다 더 큽니다.

항영양소는 곡물, 씨앗, 콩류, 콩, 견과류에 가장 많이 함유되어 있지만 식물의 뿌리, 줄기, 잎에도 함유되어 있습니다. 각 식품에 얼마나 많은 항영양소가 들어 있는지 정확히 알 수 있는 방법은 없지만, 연구를 통해 대략적인 수치를 알 수 있습니다. 그러나 모든 항영양소가 나쁜 것은 아니며, 식단에서 모든 항영양소를 제거할 필요는 없으며, 이는 매우 제한적이고 우울한 생활 방식이 될 수 있습니다. 일부는 항산화제 역할을 하거나 항암 효과가 있는 등 실제로 유익할 수 있으므로 완전히 피하는 것은 권장하지 않습니다.

우리가 아는 것은 사람마다 항영양소에 얼마나 민감한지, 어떤 유형이 영향을 미치는지에 따라 다르다는 것입니다. 즉, 어떤 항영양소가 건강에 부정적인 영향을 미치는지 알아내기 위해서는 약간의 자가 실험이 필요합니다.

자신이 특히 민감한지 확인하는 가장 좋은 방법은 특정 음식을 먹은 후 기분이 어떤지 관찰하는 것입니다. 직관력을 발휘하여 자신의 기분을 정기적으로 기록하는 것이 좋습니다. 증상은 다양하지만, 음식의 특정 항영양소에 신체가 반응하는 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다:

피로
메스꺼움
두통
과민성 대장 증후군
설사
복부 팽만 및 가스

항영양소를 완전히 피하기는 어렵지만, 섭취량과 그 영향을 줄일 수는 있습니다. 가장 좋은 두 가지 방법은 다음과 같습니다:

✓음식을 조심스럽게 준비합니다: 대부분의 항영양소는 이를 함유한 식품을 조리, 불림, 발아 또는 끓이면 비활성화하거나 제거할 수 있습니다. 예를 들어, 완전히 익힌 강낭콩에는 보통 200~400개의 렉틴이 함유되어 있는 반면, 같은 생강낭콩에는 20,000~70,000개의 렉틴이 함유되어 있습니다.

✓다양성에 집중하세요: 한 끼에 한 가지 유형의 항영양소 함유량이 높은 식품을 많이 섭취하지 마세요. 예를 들어 통곡물을 많이 먹기보다는 소량만 먹고 다른 채소와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 항영양소의 '과부하'를 피하기 위해 매 끼니와 하루 종일 다양한 식품을 섭취하는 것을 목표로 하세요.

✓타이밍에 집중하세요: 항영양소는 특정 영양소의 흡수를 방해하기 때문에 식사 시간도 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 음식에서 철분 흡수를 감소시키지 않으려면 식사와 함께 차를 마시지 말고 식사 사이에만 차를 마시세요.

다행히도 우리 모두는 많은 건강 유행이 왔다가 사라진다는 것을 알고 있습니다. 이러한 유행은 미디어를 휩쓸며 많은 관심을 받고 과대 포장되다가 자연스럽게 사라지는데, 실제로 모든 사람에게 효과가 있는 단 하나의 식단은 존재하지 않기 때문입니다. 오래 지속될 것 같았던 한 가지 유행어는 '글루텐 프리'입니다. 글루텐 프리 식단은 체중 감량과 과민성 대장 증후군, 새는 장 증후군부터 관절 통증과 피로에 이르기까지 다양한 건강 문제를 해결하면서 많은 사람에게 놀라운 효과를 가져다주었습니다.

많은 사람이 글루텐이 항영양소라는 사실을 모르는 경우가 많습니다. 그러나 글루텐은 과학자들이 밝혀낸 많은 항영양소 중 하나일 뿐이며, 글루텐이 많은 건강 문제와 체중 증가의 주요 원인 중 하나이긴 하지만 이는 문제의 일부일 뿐입니다. 대부분의 사람들이 알지 못하는 다른 항영양소가 있으며, 이 항영양소가 바로 그 주범일 수 있습니다.

우리가 주의해야 할 주요 항영양소는 글루텐, 렉틴, 피테이트 및 옥살산염입니다. 이들 각각이 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지 더 잘 이해하기 위해 살펴보겠습니다.

👨‍🏫 이제 잠시 시간을 내어 식물에 대해 생각해 보십시오. 자연 속에 있는 것들과 저녁 식사를 위해 슈퍼마켓에서 고른 것들. 그들은 도망칠 수도 없고 숨을 수도 없기 때문에 당신과 나 같은 포식자와 자연의 동물과 싸울 때 약간의 문제가 있습니다. 그러나 식물은 도망가거나 숨을 필요가 없는 뛰어난 방어 메커니즘, 즉 화학전을 진화시켰다. 식물은 항영양제로 알려진 강력한 화학 물질을 생산하는 기계를 가지고 있습니다. 이러한 물질은 섭취하는 동물에게 부정적인 영향을 미치도록 매우 잘 설계되었습니다. 이것은 영양이 사자로부터 도망칠 수 있는 것처럼 식물이 포식자로부터 도망치는 방법입니다.

식물은 우리를 좋아하지 않습니다. 그들은 우리가 그들이나 그들의 아기를 먹는 것을 원하지 않습니다. 따라서 종을 유지하기 위해 이러한 화합물을 생산하는 것을 비난할 수는 없습니다. 렉틴, 피테이트, 옥살산염 및 글루텐은 식물에서 발견되는 주요 항영양소 중 일부입니다. 장에 불편함을 유발하거나, 광범위한 염증을 일으키거나, 정상적인 영양소 흡수를 방해하여 섭취하는 사람들에게 피해를 줄 수 있습니다.

항영양소는 모든 식물성 식품에 존재하므로 이를 피하는 것은 어려운 일처럼 보일 수 있습니다(마치 다이어트가 이미 충분히 어렵지 않은 것처럼!). 그러나 이 가이드에서는 렉틴, 피트산 및 옥살산염을 다룰 것입니다. 그것들이 무엇인지, 어디에서 발견되는지, 그것들을 피해야 하는지 아닌지를 알아내는 방법, 그리고 그 영향을 줄이는 방법.

항영양소란?

식물이 생산하는 천연 화학 물질은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 식물이 제공하는 영양소, 미네랄 및 비타민의 정상적인 흡수를 방해합니다. 항영양소는 식물의 방어 기제로, 해를 끼치거나 독성을 일으키고 때로는 죽음에 이르게 하여 동물이 먹지 못하도록 합니다. 동물들은 이러한 화학 물질에 적응하도록 진화했거나, 특정 식물이 그들을 아프게 한다는 것을 깨달았을 때 먹는 것을 중단했습니다.

우리는 모든 식물이 매우 건강하고 영양가가 높으며 이상적인 '건강 식품'이라고 믿도록 세뇌되었습니다. "과일과 채소를 먹어라!" 예, 우리는 수년 동안 이것을 들었습니다. 그러나 우리는 식물이 실제로 건강에 좋은 영양소를 많이 함유하고 있다는 것을 알고 있지만, 식물이 실제로 식물에서 발견되는 모든 유익한 영양소의 작용에 반대되는 화합물인 항영양소를 함유하고 있다는 사실에 대한 증거를 제공하는 수천 건의 연구가 있습니다.

이러한 영양소를 흡수하는 식물 화학 물질은 칼슘이나 마그네슘과 같은 것을 흡수하는 능력을 차단하여 '영양가 있는 과일과 채소'에서 필요한 모든 것을 얻는 것을 조용히 방해합니다. 뿐만 아니라 혈류로 들어가 특정 세포에 결합하고 면역 반응을 일으켜 세포 손상, 염증 및 기타 원치 않는 증상을 유발할 수 있습니다.

이제 모든 사람이 식단에서 모든 항영양소를 제거할 필요는 없습니다. 우리는 모두 독특한데, 토마토의 렉틴에 특히 민감하고 토마토를 먹은 다음 날 날카로운 관절통을 느끼는 반면 토마토는 하루 종일 먹으면 부작용을 경험하지 않고 먹을 수 있다는 것이 매우 놀랍습니다.

모든 항영양소 또는 특정 항영양소를 피하는 것을 목표로 하는 식단이 있으며, 음식의 항영양소 함량을 줄이기 위해 주방에서 사용할 수 있는 특정 준비 기술이 있습니다. 이 모든 것은 건강하고 영양이 풍부한 식단을 구성하는 것이 무엇인지에 대해 더 많은 정보에 입각한 결정을 내릴 수 있도록 그것들이 무엇인지, 어디에서 찾아야 하는지 인식하는 것에서 시작됩니다.

📌 렉틴

어떤 사람들은 렉틴에 특히 민감하지만 다른 사람들은 그렇지 않습니다. 면역 체계, 위장 시스템 및 장내 마이크로바이옴의 건강과 같은 요인은 음식의 렉틴에 반응하는 방식에 중요한 역할을 합니다. 많은 건강 전문가들은 건강에 해를 끼칠 수 있기 때문에 렉틴 회피 식이요법을 시행하는 것을 맹세합니다.

많은 자가면역 질환, 만성 염증 및 비만의 원인으로 일반적으로 언급되는 렉틴은 최근 몇 년 동안 많은 언론 보도와 관심을 받았습니다. 식물은 자신을 잡아먹으려는 모든 것을 막기 위해 자연적으로 생산하는 일종의 항영양제이다. 렉틴은 피마자 콩에서 처음 발견되었는데, 이 피마자 콩에는 렉틴, 리신이 함유되어 있는데, 이 렉틴은 독성이 강하여 사망에 이를 수 있습니다. 다른 렉틴은 다행히도 리신만큼 독성이 있지는 않지만 여전히 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

렉틴은 어떤 역할을 하나요?

렉틴은 '세포를 응집시키는 비면역 기원의 탄수화물 결합 단백질'입니다. 간단히 말해서, 섭취 시 장, 혈류 또는 신체의 모든 조직에 달라붙을 탄수화물을 찾아 면역 반응 및 기타 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 세포 덩어리를 형성하는 단백질입니다.

또한 장 내벽의 세포와 같은 특정 세포에 부착되어 장세포(장 내벽 세포)를 손상시키고 정상적인 세포 기능을 억제할 수 있습니다. 이 장세포는 서로 밀집되어 장벽 역할을 하여 독소와 박테리아가 혈류로 들어가는 것을 막고, 장세포가 손상되면 장에 머물러야 할 다양한 단백질이 혈류로 들어갑니다. 세포 사이의 틈이 커지면서 '장 누수'(일반적으로 소화 문제를 일으키는 것으로 알려져 있음)가 발생합니다. 혈류에 원치 않는 단백질이 있으면 면역 반응을 유발할 수 있으며, 이는 면역력이 저하된 사람들에게 특히 문제가 됩니다. 이런 일이 자주 발생하면 만성 염증이 생겨 장관을 더욱 악화시킨다.

렉틴은 위와 같은 산성 환경에서 안정적이며 위 효소에 의해 분해되지 않습니다. 렉틴은 적절한 소화에 저항력이 있기 때문에 소장에 도달하여 혈류로 들어갈 수 있습니다.

요약하자면, 렉틴은 장에 있는 세포에 결합하여 파괴하고, 체내에서 발견되는 모든 탄수화물과 결합하여 면역 반응을 일으킵니다. 예를 들어, 생콩이나 덜 익힌 강낭콩을 소량 섭취하면 혈류로 들어가면 적혈구에 결합하는 렉틴의 일종인 '피토헤마글루티닌'으로 인해 심한 메스꺼움, 구토, 설사와 같은 반응이 나타날 수 있습니다.

*렉틴이 결합하는 탄수화물 중 하나는 관절을 덮는 탄수화물인 글루코사민입니다. 밀에서 발견되는 렉틴은 특히 글루코사민과 잘 결합하여 관절 주위에 염증과 통증을 유발합니다.

그러나 렉틴은 체중 증가를 유발할 수도 있습니다. 이상하게도 이것은 우리 조상들에게 유리하게 사용되었습니다. 식량이 부족한 겨울철에는 밀과 같은 렉틴이 풍부한 음식을 먹음으로써 의도적으로 체중을 늘렸습니다. 오늘날 식량 부족은 대다수의 사람들에게 문제가 되지 않습니다.

흥미롭게도, 점액(예를 들어 비강과 소화관 벽을 감싸고 있는 두꺼운 액체)은 실제로 '렉틴 감지' 물질입니다. 점액은 엄밀히 말하면 '뮤코다당류'로, 당 분자의 긴 사슬 묶음으로 경로에 많은 렉틴을 가둡니다. 우리 몸은 렉틴이 함유된 음식을 먹었을 때 이를 감지하여 즉시 렉틴을 제거하기 위해 점액을 생성하기 시작합니다. 점액이 과도하게 분비되면 염증이 생기고 결과적으로 '막힌' 느낌이 든다.

렉틴은 어디에서 발견됩니까?

모든 식물에는 렉틴이 함유되어 있지만 콩, 완두콩, 렌틸콩, 밀과 같은 통곡물을 포함하는 식물의 열매 또는 씨앗인 생 콩류에서 가장 많은 양이 발견됩니다. 식물마다 렉틴의 양이 다르기 때문에 어떤 것이 가장 높은지 알면 렉틴을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

인류는 농업을 발견하기 전까지는 곡물이나 콩을 먹지 않았으며, 그 이후로 유전 공학이 크게 발전하여 다양한 렉틴 함유 식품을 가진 새로운 식품 품종이 탄생했습니다. 이로 인해 문제가 되는 식품을 식별하기가 어렵습니다. 그리고 밀, 쌀, 보리를 먹기 시작했을 때, 우리는 그것들을 담그고, 발효시키고, 싹을 틔우고, 발효시켜 렉틴 함량을 줄였습니다.

특정 식품에 얼마나 많은 렉틴이 들어 있는지 정확히 측정할 수 있는 방법은 없습니다. 렉틴이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.

밀 및 기타 곡물
건초 더미
콩류(대두, 땅콩, 렌틸콩 등)
야채 및 과일 – 주요 원인은 토마토, 가지, 감자, 구기자, 고추, 파프리카, 칠리 페퍼를 포함하는 '밤송이'라고 합니다.*
유제품(카제인 A1은 대부분의 상업용 우유에서 발견되는 렉틴입니다)

*Nightshades는 Solanaceae과에 속하며 관절통, 관절염 및 소화 문제의 원인으로 알려져 있습니다. 모든 사람에게 문제가 되는 것은 아니지만, 이미 면역 체계나 소화 시스템이 손상된 사람들은 밤송이의 영향을 받을 가능성이 가장 높습니다. 고추에는 솔라닌(흰 감자), 니코틴(소량, 중독성이 없음), 캡사이신(고추에 열을 냄)과 같은 알칼로이드가 함유되어 있어 면역 반응을 유발하고 자가면역 질환이 있는 사람들에게 더 심각한 문제를 일으킵니다. 이러한 알칼로이드 외에도 밤송이는 일반적으로 렉틴 함량이 매우 높으며 많은 사람들의 식단에서 매우 두드러지며 장 누수, 소화 문제, 염증 및 기타 관련 장애의 원인이 될 수 있지만 건강한 사람은 잘 처리할 수 있습니다.

렉틴 민감성 검사 방법:
렉틴은 면역 반응을 일으키기 때문에 혈액 내 특정 항체를 찾기 위해 간단한 혈액 검사를 받을 수 있습니다. 또 다른 방법은 강낭콩, 밀 또는 가지와 같은 렉틴이 함유된 음식을 먹은 후 증상을 기록하는 것입니다. 메스꺼움, 팽만감, 두통, 관절통 또는 설사를 느끼는지 확인하십시오.

치료

렉틴 회피 식이요법이 가장 일반적인 치료법입니다. 스티븐 건드리(Steven Gundry) 박사는 그의 저서 "식물의 역설: 질병과 체중 증가를 유발하는 '건강한' 음식의 숨겨진 위험"으로 잘 알려져 있습니다. 그는 렉틴이 없는 식단을 따르기 위한 많은 자료를 제공합니다. 렉틴을 끊으려면 렉틴이 함유된 음식을 피하는 데 집중하되 영양이 풍부한 음식을 모두 제거하지는 마십시오. 다행히도 케토, 팔레오 또는 저탄수화물 식단과 같은 건강한 식단은 천연 식품을 기반으로 하며 렉틴 회피 식단에 맞게 쉽게 조정할 수 있습니다. 곡물과 설탕을 적게 섭취하고 단백질 섭취를 우선시하면 개선될 가능성이 높습니다.

장이 치유되는 데 최대 2년이 걸릴 수 있지만 일부 사람들은 식단에서 렉틴을 제거한 후 며칠 이내에 기분이 좋아집니다.

렉틴 함량이 낮은 식품:

특정 식물은 렉틴이 없거나 렉틴이 매우 적습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

올리브
아보카도
브로콜리
브뤼셀 콩나물
양파
아스파라거스
양상추
오이(껍질을 벗긴 것)

우리는 종종 허브와 향신료에 여전히 항영양소가 포함되어 있다는 사실을 잊습니다. 가장 염증이 심한 허브와 향신료에는 바질, 로즈마리, 마늘, 쪽파, 생강, 파슬리가 있습니다. 염증이 가장 적은 식품으로는 칠리 플레이크, 카이엔 페퍼, 카레 가루, 커민 씨앗, 파프리카, 육두구 등이 있습니다. 이것은 지침이며 이러한 허브와 향신료에 대한 사람의 반응은 매우 개인적이며 소량으로 섭취할 가능성이 높다는 것을 기억하십시오. 그러나 이것은 당신이 특히 민감한 개인인지 알 수 있는 귀중한 정보입니다.

한 가지 중요한 요인은 과일이나 채소의 씨와 껍질에 가장 많은 양의 렉틴이 포함되어 있기 때문에 이를 제거하는 것이 렉틴 함량을 줄이는 쉬운 방법이라는 것입니다. 식품의 항영양소 함량을 줄이는 더 많은 방법이 있으며, 이는 가이드의 끝에서 논의될 것입니다.

보충제:
렉틴의 소화를 개선하기 위해 섭취할 수 있는 몇 가지 보충제가 있습니다. 한 가지 예는 렉틴의 원치 않는 효과를 완화하는 데 도움이 되는 보충제인 렉틴 쉴드(Lectin Shield)입니다. 매 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

이러한 보충제에는 종종 렉틴이 결합하는 특정 탄수화물이 포함되어 있지만, 이 렉틴-탄수화물 복합체는 신체에 부정적인 영향을 연쇄적으로 일으키는 대신 실제로 렉틴을 중화하여 해를 끼치지 않습니다. 이것은 유망하게 들릴지 모르지만 보충제는 확실히 마법의 약이 아닙니다. 보충제와 함께 좋은 식단을 섭취하는 것이 렉틴 민감증을 치료하는 가장 좋은 방법일 수 있습니다.

📌 피트산염

렉틴과 마찬가지로 피트산은 식물에서 자연적으로 생성되며 실제로 씨앗에 있는 인의 저장 형태입니다. 식물이 자랄 때 피트산염은 식물의 성장에 영양을 공급하는 인을 방출합니다.

피트산염은 무엇을합니까?
피트산은 장에서 특정 미네랄의 흡수를 막고 식단에서 단백질의 소화율을 감소시킵니다. 피트산이 미네랄에 결합할 때 이를 피트산이라고 합니다. 피트산염은 우리가 먹을 때 소화되지 않는데, 이는 그것을 분해하는 효소 피타아제가 부족하기 때문이다. 피트산은 섭취 시 칼슘, 철분, 아연과 결합하여 실제로 신체에 흡수되어 사용할 수 없는 복합체를 형성하여 영양 결핍에 기여합니다.

피트산염은 어디에서 발견됩니까?
피트산염을 함유한 식품에는 콩, 씨앗, 견과류, 곡물 및 콩류가 포함되며 일부 뿌리와 덩이줄기에도 일부가 포함되어 있습니다. 피트산 함량은 다양하지만 특히 싹이 트지 않은 생 씨앗에서 더 높습니다. 다량의 피트산은 다음에서 발견됩니다.

쌀겨
아마씨, 해바라기 & 참깨
콩
밀기울 & 배아
아몬드, 브라질너트
건초 더미

피트산의 양은 이러한 식품에 따라 다릅니다. 예를 들어, 아몬드의 함량은 최대 20배까지 달라질 수 있습니다.

부정적인 영향과는 달리, 피트산은 경우에 따라 건강에 유익한 영향을 미친다. 항산화 특성이 있어 신체의 산화 스트레스를 줄이는 것으로 잘 알려져 있습니다. 피트산염은 또한 심혈관 질환, 신장 결석 및 인슐린 저항성을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 피트산이 제공하는 또 다른 이점은 장이나 식물 자체의 중금속에 결합하여 독성 금속이 흡수되는 것을 방지하고 중금속 독성의 위험을 낮추는 능력입니다. 따라서 완전히 피해야 하는 것은 아니지만 시기와 양을 주의 깊게 모니터링해야 합니다.

조짐
피트산염과 관련된 특별한 증상은 없지만 영양소와 미네랄의 생체 이용률을 감소시킨다는 사실은 피트산염이 우리 건강에 지대한 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다. 예를 들어, 철분이 결핍되면 건강에 여러 가지 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

치료
피트산에 의해 부정적인 영향을 받을 수 있다고 생각되면 가장 좋은 방법은 식단에서 피틴산염을 피하는 데 집중하는 것입니다. 음식을 가열, 발아, 담그기 및 발효와 같은 방법을 사용하여 피트산 함량을 줄일 수 있습니다. 이것이 항상 완전히 효과적인 것은 아니지만.

일부 연구에 따르면 비타민 C는 피트산염이 풍부한 식사를 50mg만 섭취해도 피트산염의 영향을 상쇄할 수 있다고 합니다. 또한 동물성 단백질은 아연, 구리 및 철분 흡수를 개선하는 것으로 보입니다.

식물성 식단을 따르거나 생견과류와 씨앗류를 자주 섭취하는 경우 식단에 많은 양의 피트산염이 있기 때문에 필요한 모든 영양소를 섭취하지 못할 수 있습니다. 피트산염이 풍부한 음식을 담그고, 싹을 틔우고, 조리하여 섭취를 최소화하여 음식을 준비하기 위한 추가 조치를 취하십시오. 이에 대한 자세한 지침은 아래에서 확인할 수 있습니다.

📌 옥살레이트

약간 덜 알려진 항영양제인 옥살산염은 또한 그것을 먹는 사람들의 건강에 악영향을 미치는 데 큰 역할을 합니다. 다시 말하지만, 렉틴과 마찬가지로 일부 사람들은 옥살산염에 특히 민감하며 자가면역 문제, 약한 면역 체계 또는 소화관 손상이 있는 경향이 있는 반면 다른 사람들은 잘 견디는 경향이 있습니다. 옥살산염이 함유된 식품을 먹으면 소화되고 영양소가 흡수된다. 노폐물은 신장으로 가서 배설됩니다. 옥살산염의 노폐물은 옥살산이라고 불리며 미네랄에 자유롭게 결합합니다.

옥살산염은 무엇을합니까?
옥살산염을 섭취하면 미네랄과 결합하여 옥살산칼슘 또는 옥살산철이라는 결정을 형성하는데, 이는 결장에서 발생하거나 신장이나 요로에서 발생할 수 있습니다. 옥살산염은 장에서 이러한 미네랄과 결합하여 생체이용률을 낮추고 미네랄 결핍을 유발할 수 있습니다.

대부분의 사람들에게 이러한 옥살산염은 모두 소변과 대변으로 배출되지만, 옥살산염이 많이 함유된 식단을 섭취하는 매우 민감한 사람들에게는 신장 결석이 발생할 위험이 있습니다. 옥살산염은 칼슘 형성 칼슘 결정에 결합하여 요로에 축적되어 신장 결석을 형성합니다. 모든 신장 결석의 약 80%는 다른 형태도 있지만 옥살산 칼슘으로 형성됩니다.

장 건강은 옥살산염을 얼마나 흡수하는지, 그리고 옥살산염이 신체에 미치는 영향을 결정합니다. 실제로 옥살산염을 에너지원으로 사용하는 옥살로박터 포르미제네스(Oxalobacter formigenes)라는 특정 박테리아가 있습니다. 항생제는 이러한 박테리아의 양을 줄여 더 많은 유리 옥살산염을 남기는 경향이 있습니다. 또한 과민성 대장 증후군(IBS)이 있는 사람들은 옥살산염이 흡수되는 양을 조절할 수 없기 때문에 옥살산염 독성의 위험이 더 높습니다.

옥살산염은 어디에서 발견됩니까?

케일, 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 무와 같은 생 십자화과 채소에는 많은 양의 옥살산염이 들어 있습니다. 실제로 한 연구에서는 시금치 스무디를 사용하여 옥살산칼슘 형성을 유도했다. (아침 그린 스무디를 다른 것으로 바꾸고 싶을 수도 있습니다!). 다른 고옥살산염 식품으로는 카카오, 후추, 대황, 아몬드가 있으며 콩에는 옥살산염이 가장 많이 함유되어 있습니다.

음식의 칼슘은 옥살산염과 결합할 때 잘 흡수되지 않습니다. 예를 들어, 시금치에는 칼슘이 포함되어 있지만 칼슘 섭취를 크게 감소시키는 옥살산염도 다량 함유되어 있습니다. 흥미롭게도 시금치의 칼슘과 우유의 칼슘을 함께 먹으면 우유의 칼슘은 옥살산염의 영향을 받지 않습니다.

조짐
신장 결석은 식단에 옥살산염이 너무 많다는 신호일 수 있습니다. 다른 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

관절 통증 및 염증
눈이 아프거나 가려움증
외음부 – 외음부 주변의 만성 통증
메스꺼움 & 구토

옥살산염은 혈액 속의 칼슘과 결합하여 신체 조직의 어느 곳에나 침착될 수 있는 작고 날카로운 결정을 형성합니다. 이 옥살산 결정은 관절통이나 눈, 입, 귀 및 목의 화끈거림을 유발할 수 있습니다. 옥살산염은 많은 사람들의 해결되지 않은 건강 문제의 숨겨진 근본적인 원인인 경우가 많으며, 옥살산 섭취를 제한하기 위해 공동의 노력을 기울이면 건강이 개선됩니다.

치료
옥살레이트는 특히 육식 동물 커뮤니티에서 진짜 '나쁜 놈'으로 수치심을 느꼈습니다. 육류, 해산물, 내장육 및 달걀과 같은 동물성 제품으로만 구성된 식단인 '육식 식단'의 이점에 대해 읽은 적이 있다면 긍정적인 효과의 주된 이유 중 하나는 옥살산염 제거를 가리킨다.

옥살산염 독성이 의심된다면 생십자화과 채소와 같은 옥살산 함량이 높은 식품을 피하고 아래에 언급된 몇 가지 준비 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 칼슘은 또한 장내 옥살산염과 결합하기 때문에 식단을 통해 충분한 칼슘을 섭취하면 흡수되는 옥살산염의 양이 제한될 수 있습니다.

📌 식물의 대안

우리는 다양한 음식을 먹도록 진화했습니다. 동물성 및 식물 기반 모두. 미디어는 선택적으로 '식물 발전' 사고 방식을 밀어붙이고 수십 년 동안 붉은 고기와 유제품 및 계란과 같은 동물성 제품이 심장병, 비만 및 기타 대사 장애의 원인이라고 믿었기 때문에 많은 사람들이 여전히 이러한 식품을 먹는 것을 두려워합니다.

동물성 식품에는 더 많은 양의 포화 지방과 콜레스테롤이 포함되어 있지만 이것은 문제가 되지 않습니다! 고기와 달걀은 실제로 우리가 잘 먹을 수 있는 건강한 식품입니다. 첫째, 그들은 매우 영양이 풍부하고 우리가 제공하는 귀중한 영양소를 흡수하고 사용하는 것을 방해하는 위에서 언급한 항영양소를 포함하지 않기 때문에 우리가 필요로 하는 모든 다량 및 미량 영양소, 비타민, 미네랄의 주요 공급원입니다.

둘째, 과학자들은 붉은 고기와 특히 포화 지방과 콜레스테롤에 대한 진실을 밝혀냈고, 그것들이 실제로 우리의 건강에 해롭지 않다는 것을 증명했다. (다른 생활 방식 요인뿐만 아니라 음식의 품질도 중요합니다. 예를 들어 풀을 먹이든 곡물을 먹이든 상관 없습니다.)

붉은 고기의 비타민 C를 제외한 모든 미량 영양소는 당근과 사과의 미량 영양소를 훨씬 능가합니다. 내장육을 살펴보면 비타민 C를 포함하여 미량 영양소 함량이 훨씬 더 높습니다. 동물성 식품에 함유된 미량 영양소에 대해 알아보겠습니다.

쇠고기 – 철분, 크레아틴, 공액리놀레산(CLA), 셀레늄, 비타민 B12 풍부 연어 – 요오드, 오메가 3, 비타민 B6, D & E, 칼륨
풍부 달걀 – 비오틴, 콜린, 엽산, 비타민 B5, 비타민 K2 풍부 버터 – 부티레이트, 칼슘, 비타민 A, E & K2
풍부 간 – 비타민 A, E, K, 모든 비타민 B, 구리, 아연, 셀레늄 및 철분이 풍부합니다.

대부분의 식물성 식품에는 비타민 A, B12 및 D3, 필수 지방산 EPA 및 DHA, 헴철 및 콜라겐과 같은 필수 영양소가 부족합니다. 그리고 다른 미네랄과 비타민이 있을 수 있지만 항영양소에 의해 흡수가 방지됩니다. 식물성 식품은 또한 불완전한 형태의 단백질을 제공하는데, 이는 근육을 만드는 데 필요한 아미노산의 전체 스펙트럼을 포함하지 않는다는 것을 의미합니다. 마지막으로, 많은 대사 과정에 중요한 미네랄인 철분은 동물성 원료에서 발견되는 헴철과 달리 신체에 잘 흡수되지 않는 비헴철이라는 형태입니다.

모든 식물을 끊고 동물성 식품만 먹어야 한다는 말이 아닙니다. 장내 마이크로바이옴에 영양을 공급하고 소화를 돕는 식물성 식품이 필요합니다. 그러나 내가 말하고 싶은 것은 식물이 알려진 것만큼 건강하지 않으며 최적의 건강을 찾고 있다면 식물의 '어두운면'을 고려해야한다는 것입니다. 식단에 더 많은 동물성 제품을 포함하면서 섭취하는 식물성 식품을 제한하거나 최소한 선별하면 건강을 한 단계 끌어올리는 데 도움이 될 수 있습니다. 관절통, 끝없는 피로 또는 복부 팽만감은 식단에서 항영양소의 영향을 줄이는 데 집중할 때 사라질 수 있습니다.

요약하자면...
항영양소는 식물이 생산하는 천연 화학 물질로, 섭취 시 부작용을 일으킵니다. 여기에는 렉틴, 피틴산염, 옥살산염 및 글루텐이 포함되지만 더 많은 것이 있습니다. 특정 개인만 특정 항영양소에 민감하지만 소화 문제, 염증 및 기타 관련 장애를 유발할 수 있을 뿐만 아니라 음식에서 중요한 영양소의 흡수를 차단할 수 있습니다. 항영양소가 풍부한 특정 식품을 배제하는 데 초점을 맞춘 식단을 따르고, 항영양소 함량을 줄이고, 양질의 단백질과 적은 양의 탄수화물을 강조하는 준비 기술을 통합하는 것이 항영양소 민감성을 퇴치하는 최적의 방법입니다.

렉틴: 소화되지 않는 단백질은 변하지 않고 장을 통과합니다. 그들은 장을 감싸고 있는 세포인 탄수화물과 결합하여 장에서 영양소가 흡수되는 것을 방해합니다.
Phytates: 종자에 있는 인의 주요 저장 모양. 그들은 아연과 철과 같은 미네랄에 결합하여 흡수를 방지합니다. 일부는 건강에 도움이 될 수 있습니다.
옥살산염: 미네랄, 특히 신장 결석, 관절통 및 염증에 기여할 수 있는 칼슘 형성 결정에 결합합니다.

더 큰 그림
천연 식품에 관해서는 일반적으로 건강에 좋지만 몇 가지 주의 사항이 있습니다. 식물성 식품은 우리에게 좋지만 나쁠 수도 있습니다. 식물의 종류, 섭취 시기, 준비 방법에 따라 다릅니다. 식단에 집중하는 것이 부작용을 완화하는 가장 좋은 방법이며, 어떤 음식에 반응하는지 조사하는 자가 실험을 통해 특히 민감한 항영양소를 좁힐 수 있습니다.

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SHAWN WELLS

📰토마틴 부작용

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