비타민 K2와 건강상의 이점에 대해 알아야 할 사항

🧑‍🍳음식보감

비타민 K2 알고있는 사람들이 얼마나 될까요? 칼슘은 지나치게 충분히 섭취하는 반면에 비타민 K2 함께 챙겨먹는 사람들 거의 없을텐데요, 신체기관 곳곳에 칼슘 배달해주는 K2 비타민 함께 섭취 안하면 콩팥에 칼슘 과부화로 건강에 안좋다네요!

근데 한국에선 비타민 K2 구입할수 없어 아는사람들만 해외직구로 구입하는데요, 나는 그냥 우유 버터 낫또 같은 자연식품으로 챙겨먹고 있네요!

비타민 K2는 혈액 응고, 심장 건강 및 뼈 건강에 미치는 효과로 인정받고 있습니다.

비타민 K는 사실 비타민의 한 종류를 일컫는 이름이라는 사실을 모를 수도 있습니다. 우리가 일반적으로 생각하는 비타민 K에는 비타민 K1(필로퀴논이라고도 함)과 비타민 K2(메나퀴논)가 포함됩니다. 이 두 가지 비타민은 체내에서 서로 다른 방식으로 작용하며 다양한 식품 공급원에서 얻을 수 있습니다.  

비타민 K1은 잎채소나 블루베리와 같은 식물성 식품에서 얻을 수 있습니다. 비타민 K2는 동물성 제품, 발효 식품 및 일부 종류의 치즈에 더 흔합니다. 비타민 K2는 비타민 K1보다 체내에 더 오래 머무르며 이제 막 밝혀지기 시작한 몇 가지 심각한 건강상의 이점을 제공할 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다.

"비타민 K2가 있다는 것은 항상 알고 있었지만, 비타민 K2가 우리 몸에서 얼마나 많은 일을 하는지에 대해 충분히 고려하지 않았던 것 같습니다."라고 공인 영양사 Julia Zumpano, RD, LD는 말합니다.

줌파노는 비타민 K2의 건강상의 이점과 식단을 통해 비타민 K2를 더 많이 섭취하는 방법에 대한 이해를 돕습니다.


비타민 K2란?

비타민 K는 건강에 비슷한 역할을 하는 비타민의 집합체라고 생각하면 됩니다. 비타민 K는 비타민 K1과 비타민 K2, 그리고 비타민 K2의 10가지 아형(MK-4부터 MK-13까지)으로 구성됩니다.

"비타민 K는 감귤류가 과일의 한 종류인 것처럼 비타민의 한 종류입니다."라고 줌파노는 말합니다. "오렌지, 자몽, 라임, 레몬을 생각해보세요. 서로 다른 나무에서 자라고 맛도 다르지만 결국에는 모두 감귤류 과일입니다. 공통된 특성이 많기 때문에 함께 분류하는 것이 합리적입니다."

비타민 K도 마찬가지입니다. 비타민 K는 지용성이기 때문에 지방과 기름에 녹습니다. 그리고 혈액 응고, 뼈 건강, 심장 건강에 중요한 역할을 합니다.  

비타민 K는 이런 점에서 독특하지 않습니다. 많은 비타민은 한 글자로 명명되지만 다양한 하위 유형이 있습니다. 예를 들어 비타민 B는 8가지 하위 유형으로 나뉩니다.


비타민 K2의 효능은 무엇인가요?

줌파노는 비타민 K2의 흥미로운 점은 비타민 K1보다 체내에 더 천천히 흡수된다는 점이라고 말합니다. 비타민 K1은 혈액에서 빠르게 걸러지는 반면(대개 몇 시간 내에), 비타민 K2는 더 오래 지속될 가능성이 있습니다. 즉, 체내에 며칠 동안 더 오래 머무르며 좋은 작용을 할 수 있는 시간이 더 길다는 뜻입니다.

"비타민 K1은 그 구조 때문에 흡수율이 매우 낮습니다. 사슬이 짧기 때문에 간에서 더 빨리 걸러집니다."라고 줌파노는 설명합니다. "비타민 K2는 사슬이 더 길기 때문에 흡수와 소화 속도가 느리기 때문에 신체에 더 많은 영향을 미칠 수 있다는 생각입니다."

비타민 K1과 비타민 K2의 차이점에 대해 아직 이해해야 할 것이 많으며 연구는 계속 진행 중입니다. 줌파노는 비타민 K, 특히 비타민 K2의 가장 중요한 효능을 포함하여 우리가 알고 있는 비타민 K에 대해 자세히 설명합니다.

혈액 응고에 도움

비타민 K의 주요 기능 중 하나는 혈액 응고를 돕는 것입니다. 사실 비타민 K의 "K"는 "응고" 또는 혈액을 응고(또는 걸쭉하게 만드는) 능력을 의미하는 독일어 "응고"에서 유래한 것입니다.  

혈전은 나쁜 것처럼 들릴 수 있지만 실제로 그럴 수 있습니다. 혈전은 뇌로 이동하여 뇌졸중을 일으킬 수 있기 때문입니다. 그리고 동맥에 혈전이 생기면 심장마비를 일으킬 수 있습니다.

그러나 혈액의 응고 능력은 건강에 중요합니다. 혈액 응고 능력은 부상 후 출혈을 방지하는 역할을 합니다. 혈액이 너무 묽으면 멍이 더 쉽게 들 수 있고 심지어 위험한 내부 출혈의 위험에 처할 수도 있습니다.

비타민 K는 혈액을 너무 진하지도 묽지도 않게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 골디락스에 비유하자면 혈액을 적당히 유지해 주는 것입니다.

아직까지 연구자들은 비타민 K1과 비타민 K2가 혈액 응고에 똑같이 관여하는지 또는 어느 쪽이 다른 쪽보다 혈액 응고에 더 효과적인지는 밝혀내지 못했습니다.


건강한 뼈를 만듭니다

튼튼하고 건강한 뼈를 생각하면 골절과 골다공증을 예방하는 주요 영양소인 칼슘을 떠올리기 쉽습니다.

칼슘이 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 것은 사실입니다. 그러나 연구에 따르면 칼슘은 단독으로 작용하지 않습니다.  

"비타민 K 수치가 낮으면 골절 위험이 높아집니다."라고 줌파노는 말합니다. "우리는 항상 뼈 건강을 위해 칼슘을 강조해 왔습니다. 하지만 실제로는 비타민 D, 비타민 K, 칼슘이 모두 함께 작용합니다."

비타민 K는 칼슘과 결합하여 뼈를 형성하는 오스테오칼신이라는 단백질을 활성화하는 데 도움을 줍니다. 따라서 비타민 K는 뼈 건강에 필수적인 성분입니다.

일부 초기 연구에 따르면 비타민 K2 보충제는 골다공증 환자의 골절을 줄이고 뼈의 질을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.  

일본과 아시아의 다른 지역에서는 비타민 K2의 한 종류인 MK-4가 골다공증 치료제로 사용되고 있습니다.


심장 건강 개선

비타민 K는 혈액 응고와 뼈를 튼튼하게 하는 긍정적인 효과 외에도 심장 건강 유지에 도움이 됩니다. 이는 혈관에서 칼슘을 제거하는 작용을 하기 때문입니다.  

칼슘이 체내에 축적되면 조직, 장기 및 혈관이 경화(또는 석회화)될 수 있습니다. 동맥에 칼슘이 침착되면 고혈압, 신장 질환 등을 유발할 수 있습니다.

"비타민 K는 동맥에 칼슘이 침착되는 것을 방지하는 단백질을 활성화하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다."라고 줌파노는 설명합니다. "칼슘 침착은 플라크의 발생에 기여하므로 비타민 K는 심장 건강에 많은 도움이 됩니다."

일부 초기 연구에 따르면 비타민 K2가 비타민 K1보다 칼슘을 제거하는 데 더 효과적일 수 있다고 합니다.

한 연구에 따르면 하루에 최소 32 마이크로그램의 비타민 K2를 섭취하는 사람은 동맥 경화와 관련된 심장 질환으로 사망할 확률이 50% 낮았습니다. 이 연구에 참여한 사람들은 비타민 K1을 전혀 섭취하지 않았습니다.  

다른 연구에 따르면 비타민 K2가 풍부한 식품을 많이 섭취한 여성과 출생 시 여성으로 분류된 사람(AFAB)은 비타민 K1은 섭취하지 않은 사람보다 심장마비나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환을 경험할 가능성이 낮았습니다. 하루에 비타민 K2를 10마이크로그램 섭취할 때마다 심장병 위험이 9%씩 감소했습니다.  

유럽 식품 안전청은 "비타민 K의 식이 섭취와 정상적인 뼈의 유지 사이에 인과 관계가 확립되었다"고 언급하며 비타민 K에 대한 건강 효능을 승인했습니다.


비타민 K2 충분히 섭취하기

아시아와 유럽 일부 지역의 식품 안전 기관에서는 비타민 K의 일부 건강 효능을 공식적으로 인정하고 있지만, 미국 식품의약국(FDA)에서는 비타민 K에 대한 건강 효능을 승인하지 않았습니다. 이는 기본적으로 FDA가 비타민 K가 건강에 중요한 기여를 한다는 것을 뒷받침하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다는 것을 의미합니다.

하지만 식단에 비타민 K2를 더 많이 추가하고 싶다면 비타민 K가 풍부한 식품 중 일부는 일반적으로 건강한 식단의 일부로 간주되는 식품이 아니라는 점을 알아두세요. 비타민 K1은 잎이 많은 채소와 기타 "건강 식품"에 풍부하지만, 비타민 K2는 일반적으로 심장 건강에 좋은 식단의 일부로 권장되지 않는 많은 식품에서 발견됩니다.

줌파노는 "비타민 K2는 천연 식물성 식품보다는 동물성 식품과 발효 식품에서 더 많이 발견됩니다."라고 설명합니다. "하지만 이것이 딱딱하고 빠른 규칙은 아닙니다. 자연적으로 건강하고 비타민 K2가 풍부한 식품도 있습니다."

비타민 K2가 가장 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다:

✓낫토(발효 콩).

✓고다 치즈.

✓블루 치즈.

✓달걀 노른자.

혈액 희석제를 복용하는 사람은 비타민 K1 또는 비타민 K2 섭취량을 늘리기 전에 의료 전문가와 상의해야 합니다.  

또한 일부 연구에 따르면 비타민 K2 보충제가 일부 사람에게 도움이 될 수 있다고 합니다. 비타민 K1은 천연 형태로 섭취할 때 신체에 가장 유용합니다. 그 이유는 흡수 시간이 더 짧기 때문이라고 줌파노는 말합니다.

그러나 비타민 K2는 체내에서 빨리 소모되지 않기 때문에 효과적인 보충제가 될 수 있습니다. 즉, 보충제가 단순히 노폐물로 체내를 통과하는 것이 아니라 효과를 발휘할 수 있는 기회를 가질 수 있다는 뜻입니다.

비타민 K2에 대해 아직 밝혀져야 할 것이 많지만, 지금까지 나타난 징후는 비타민 K2가 우리 몸에서 제대로 활용되지 못하고 과소평가되고 있음을 시사합니다.

줌파노는 "비타민 K2와 그 잠재력에 대해 계속 더 많은 것을 알아가고 있다는 사실이 흥미롭습니다."라고 말합니다. "우리가 더 많은 것을 알게 되면 더 많은 관심을 받고 많은 사람들의 건강에 변화를 가져올 수 있을 것 같습니다."

📝https://health.clevelandclinic.org/

Vitamin K2: The New K on the Block

나토키나아제 알아보기: 낫토-비타민 K의 연관성


나토키나아제는 낫토로 알려진 일본 발효 콩 식품에서 발생하는 효소입니다. 나토키나아제 외에도 낫토는 다른 메나퀴논과 함께 비타민 K2의 한 형태인 MK-7의 중요한 공급원입니다. 지용성 비타민 K 계열의 또 다른 성분은 비타민 K1.입니다.

나토키나아제는 낫토를 발효하는 동안 박테리아에 의해 만들어집니다. 나토키나아제는 혈전 형성 과정에서 그물망을 만드는 단백질인 피브린을 분해하는 데 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있습니다. 혈액 응고 능력은 건강에 필수적이지만, 특히 죽상 동맥 경화증으로 좁아진 동맥에서 과응고는 질병과 사망의 중요한 원인입니다. 나토키나아제는 피브린을 분해하여 과응고를 직접적으로 억제할 뿐만 아니라 과도한 응고와 관련된 염증을 줄이고 염증 증가와 관련된 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.


나토키나아제 및 항응고제(혈액 희석제)

위험한 혈전 위험이 있는 사람의 혈액 흐름을 원활하게 유지하기 위해 와파린(쿠마딘), 클로피도그렐(플라빅스), 리바록사반, 다비가트란과 같은 혈액 희석제를 통상적으로 처방합니다. 동맥을 막는 혈전이 이미 형성된 급성 상황에서는 재조합 조직 플라스미노겐 활성화제(tPA)와 같은 섬유소 용해제를 투여하여 섬유소 분해를 촉진할 수 있습니다. 쥐를 대상으로 한 연구에서 나토키나아제(정맥주사)와 tPA 모두 경동맥에서 유도된 혈전 형성을 지연시키는 데 효과적이었지만, 나토키나아제가 훨씬 더 우수한 안전성 프로파일을 보여주었습니다.4 쥐를 대상으로 한 안전성 평가에서 나토키나아제의 일일 최대 내약 용량은 사람의 일일 권장 용량(480 피브린 단위/kg)의 1,000배에 달하는 것으로 나타났습니다. 유전적 부작용은 발견되지 않았습니다. "이러한 결과는 현재의 전임상 안전성 연구에서 나토키나아제에 대한 안전성 우려가 없음을 나타내며, 심혈관 질환 예방제로서 나토키나아제의 안전성을 뒷받침합니다."라고 저자인 하오 우와 동료들은 결론을 내렸습니다.


혈액 응고에서 비타민 K의 역할

쿠마딘과 같은 비타민 K 길항제 항응고제는 혈액 응고 과정에 필수적인 비타민 K의 재순환을 방지하는 작용을 합니다. 비타민 K는 혈액 응고 과정에서 트롬빈으로 전환되는 프로트롬빈이라는 단백질이 제대로 형성되는 데 필요합니다. 트롬빈은 피브리노겐을 나토키나아제에 의해 분해되는 단백질인 피브린으로 변환합니다. 비타민 K 길항제는 유해한 혈전을 예방하는 데 효과적이지만, 주요 출혈과 임산부의 자녀 선천적 결함 위험 증가 등 심각한 부작용이 있을 수 있습니다.6,7 또 다른 단점은 비타민 K 길항제를 처방받은 사람은 치료 기간 동안 비타민 K 섭취량을 일정 수준으로 유지하기 위해 식이 비타민 K 섭취량을 모니터링하는 것이 좋습니다. 비타민 K가 다량 함유된 식품을 규칙적으로 섭취하지 않으면 비타민 K가 많이 함유된 식품을 피해야 할 수도 있습니다.

Vitamin K2 (MK-7): Natto

영양 보충제도 비타민 K1 및/또는 K2의 좋은 공급원입니다.

낫토의 비타민 K가 항응고 작용을 방해하나요?

응고에서 비타민 K의 역할에 관한 앞의 단락은 필연적으로 낫토에 비타민 K가 존재하면 항응고 효소인 나토키나아제의 공급원으로 사용되는 것이 무효화되는지에 관한 질문으로 이어집니다. 이 질문에 대한 답변으로, 대부분의 건강한 사람의 경우 비타민 K와 관련된 혈전 형성 계단식은 부상과 같이 응고가 필요할 때까지 활성화되지 않습니다. 또한, 응고에 관여하는 단백질 외에도 일부 항응고 단백질은 비타민 K에 의존합니다.8 즉, 비타민 K 섭취량을 늘린다고 해서 혈액 응고에 이상이 생기는 것은 아니며, 장기 임상 시험에 따르면 고용량의 비타민 K를 섭취해도 혈액 응고 부작용의 위험이 증가하지 않는 것으로 나타났습니다.

비타민 K는 필수 영양소이며 소화관에 서식하는 박테리아는 소량의 비타민 K2를 만들지만, 건강한 양의 비타민 K를 섭취하면 최적의 수치를 유지할 수 있습니다. 비타민 K는 칼슘이 뼈에 침착되고 혈관벽에 축적되는 것을 방지하는 데 관여하는 오스테오칼신과 매트릭스 글라 단백질에 의한 카르복실화라는 과정에 필요합니다. 비타민 K 의존성 단백질에 대한 한 연구에서 간 외부에서 가장 우세한 비타민 K 형태이자 낫토에 함유된 비타민 형태인 비타민 K2가 매트릭스 감마리놀렌산을 카르복실화하는 데 가장 이용 가능한 비타민 K 형태라는 사실이 밝혀졌습니다.

미국 국립과학원 식품영양위원회는 비타민 K의 독성 가능성이 적기 때문에 비타민 K의 상한선을 설정하지 않았으며, "식품이나 보충제를 통한 비타민 K 섭취와 관련된 부작용은 사람이나 동물에서 보고된 바 없다."11고 명시하고 있습니다.

그러나 낫토의 항응고 특성과 잠재적으로 높은 비타민 K 수치로 인해 비타민 K 길항제를 처방받은 사람은 낫토를 섭취하기 전에 의사와 상의해야 합니다.

나토키나아제 보충제에서 나토키나아제 효소는 낫토에서 분리한 것입니다. 따라서 제품에 비타민 K가 함유되어 있지 않을 수 있지만, 비타민 K 길항제를 복용하는 경우 라벨을 확인하거나 제조업체에 비타민 K 함유 여부를 확인하는 것이 좋습니다. (참고: 낫토 추출물은 나토키나아제와 동일하지 않습니다.)


나토키나아제와 관련된 임상적 이점

콜레스테롤 수치가 높은 사람을 대상으로 한 시험에서 나토키나아제는 위약에 비해 혈액 응고에 걸리는 시간을 연장했습니다. 이 효소의 작용 메커니즘은 2개월 동안 나토키나아제를 경구 투여한 결과 건강하고 건강하지 않은 지원자의 혈액 응고 인자 세 가지가 감소한 또 다른 시험에서 입증되었습니다.  12명의 남성을 대상으로 한 이중 맹검 시험에서 나토키나아제 1회 투여는 투여 후 8시간 동안 여러 경로를 통해 섬유소 분해를 개선하고 혈액 응고를 감소시켰습니다. 다른 임상 연구에 따르면 고혈압 전단계 또는 2기 고혈압 환자가 8주 동안 나토키나아제를 섭취한 결과 위약에 비해 수축기 및 이완기 혈압이 감소한 것으로 나타났습니다.

📝http://elitelife-ks.com/

Exploring Nattokinase: Natto-Vitamin K Connection – Elite Life